Å gå på trening kan være en overveldende (om enn endorfinøkende!) Opplevelse. Når jeg for eksempel går inn på et treningsstudio, blir jeg møtt av det enorme landskapet fylt med maskiner som er spesielt designet for å arbeide på forskjellige områder av kroppen. Oppsummer alle lemmene og muskelgruppene dine, og du ser på en ganske tidkrevende oppgave med å jobbe alt (jeg mener, det er fire muskler i overarmen din alene).
hvordan bli kvitt røde øyne fra allergier
Det er grunnen til at jeg lever for treningsbevegelser som gjør alt - jeg snakker fullkroppssekvenser som gjør mer enn å bøye en eneste muskel om gangen. 'Det er mange fordeler med å gjøre sammensatte bevegelser som å jobbe mer enn en muskel om gangen, sier Andrea Somer, trener 3-trener ved Equinox i Vest-Hollywood. Sammensatte bevegelser forbedrer hvordan alle musklene i kroppen jobber sammen for å produsere og kontrollere kraft og stabilitet. De involverer også mer muskelvev og krever mer oksygen, noe som til slutt lar deg forbrenne flere kalorier. Så det betyr å forbrenne flere kalorier på kortere tid - en vinn-vinn.
'De involverer mer muskelvev og krever mer oksygen, noe som til slutt lar deg forbrenne flere kalorier. -Andrea Somer, Equinox-trener
Disse bevegelsene er ikke bare for styrketrening, de er heller komplekse og får hele kroppen til å jobbe hardt til at de også regner som kardio (se ja, tredemølle). 'Du får pulsen opp siden disse øvelsene krever at hjertet pumper mer blod for å holde musklene drivende og aktive, forklarer Somer.
Når det gjelder glasuren på den svette toppen? 'Sammensatte øvelser forbedrer bevegelsesferdighetene dine i alle bevegelsesfly som du trenger i hverdagen din, sier hun. Boom: balanse mellom arbeid og liv i et nøtteskall.
Vurder det som mer forbrenning for pengene dine (og nyt all den ekstra tiden du har spart). Fortsett å rulle etter de 5 drapstrinnene.
Dumbbell thrustere
Dette er egentlig en knebøy-til-skulderpresse. 'Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd slik at hantlene er foran hver skulder med håndflatene vendt mot hverandre, sier Somer. Sink ned i hoftene for å utføre en huk. Trykk begge føttene nederst i bakken for å gå til stående stilling. Trykk begge armene over hodet mens du holder håndflatene mot hverandre. Koordiner trekkene slik at vekten senkes mens du synker ned i knebøyen og vektene trykkes over hodet når en stående stilling er nådd.
Renegade rader
Begynn i push-up-stilling med hendene som holder fast i hantler som er stilt parallelt med hverandre, forklarer Somer. 'Utfør en push-up. Øverst på push-up-en, trykk begge føttene ned i bakken for å skape stabilitet mens du trekker den høyre hantelen opp til brystet i en roende bevegelse - albuebørstene mot ribbeholderen. Legg høyre hånd ned og utfør en roing med venstre hånd. Når en rad er fullført på hver side, utfør en annen push-up.
forårsaker egg akne
Omvendt utfall for å balansere med skulderpress
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre mens du holder en hantel i den ene hånden hengende ved siden av kroppen med håndflaten din mot kroppen, sier Somer. 'Gå bakover med høyre fot og senk hoftene. Skyv venstre fot ned i bakken og før høyre fot fremover for å gå tilbake til stående. Øverst, hold balansert på venstre ben - ikke la høyre fot berøre bakken - og utfør et skulderpress med høyre arm. Fullfør det ene beinet før du bytter til det andre benet.
Walking lunges med bicep krøller
Ta en hantel i hver hånd og hold dem i midjen, sier Somer. «Gå fremover med høyre fot og bøy ved kneet slik at ryggbenet nesten berører bakken. Når du er nede i lunge-bevegelsen, krøll hantlene oppover med bicep-muskelen. Ta det venstre venstre benet fremover og stå opp. Gå nå ut med venstre ben og gjenta trinnene. Gjenta gangstrålebevegelsen for ønsket mengde repetisjoner.
Side utfall til brystpress
Anta en atletisk stående stilling, med knærne og hoftene litt bøyde, føttene skulderbredde fra hverandre, og hodet og brystet oppe, hold en hantel med begge hendene foran brystet med albuene hviler på sidene, sier Somer. 'Hold deg lav, ta et sakte, lateralt skritt til høyre. Hold tærne fremover og hold deg lav. Forleng venstre kne, før du vekten mot høyre, bøy kne og hofte inn i en side utfall. Oppretthold god holdning gjennom hele ryggraden, hold hodet og brystet oppe. Pause nederst i bevegelsen, og forleng deretter gjennom arbeidsbenet for å gå tilbake til stående stilling mens du forlenger armene og trykker hantelen rett ut og går over i en sprang til motsatt side.
Når det er ferdig, her er en strekkrutine for bevegelighet, og noen hip-flexor strekker seg for å bekjempe tetthet.
