6 måter å øke hjernehelsen din med mat
1/8 Kom i gang 2/8
Når det gjelder prepping på søndag kveld, elsker jeg å bruke oppskrifter som pakker i ernæringsalfabetet, fra vitamin A til sink. Men med en vanvittig tidsplan med tidsfrister, middager og frivillighetsarbeid, begynte jeg å lure på om jeg mater hjernen min - ikke bare kroppen min - hva den virkelig trenger for å tømme gjennom.

'Hjernen er svært følsom for hver bit du tar, sier forfatter, filmskaper og hjernehelseekspert Max Lugavere. Han ville vite: Etter at moren ble diagnostisert med tidlig demens, gjorde Lugavere det til sitt oppdrag å forstå årsakene til og måter å forhindre sykdommen på. 'Jeg bestemte meg for å legge på journalisthatten min og ble besatt av å lære alt jeg kunne om hvordan kosthold og livsstil formidler nevrodegenerativ sykdom, sier han.


Nesten syv år senere har Lugavere samlet inn masse informasjon som, sier han, kan brukes til å forbedre din nåværende og fremtidige helse i hjernen din. I sin kommende bok Genius Foods (slår hyller i mars), Lugavere retter ut retningslinjer for hvordan du lager et kosthold som vil gjøre at hjernen din fungerer bedre, uansett hvor gammel du er.

Her deler han 6 strålende og helt realistiske måter du kan finpusse kostholdet ditt for optimal hjernehelse.

3/8

Et innlegg som ble delt av Max Lugavere (@maxlugavere) 13. november 2017 klokken 13:09 PST

hva du skal spise etter å ha løpt

1. Legg på fiber

La oss få vitenskap-y: Kostholdsfibrer gir næring til tarmenbakterier som lager kortkjedede fettsyrer. Disse (fettsyrene) har vist seg å øke beskyttende proteiner i hjernen som BDNF, det de kaller et mirakelvekstprotein, fordi det hjelper til med å fremme nevroplastisitet og nevrogenes, sier Lugavere.

For å sikre at han får den daglige fiksen av fiber, graver Lugavere seg i en diger salat hver eneste dag. (Egentlig.) Noen av fikseringene hans inkluderer blomkål, broccolini og rødkål. De er fulle av prebiotiske fiber, noe som hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og øker BDNF, sier han. I tillegg gir salater en overflod av næringsstoffer og gjør det veldig enkelt å sjekke av så mange av næringsboksene dine.


4/8

2. Unngå sukkerholdig søppelmat

Å spise bearbeidet mat fylt med tilsatt sukker kan føre til at blodsukkernivået ditt stiger. Og når blodsukkeret ditt er kronisk forhøyet, sier Lugavere, 'det svir venene og arteriene dine. Det skaper denne prosessen som kalles glykering, som i utgangspunktet skader proteinene (blodårene dine) er laget av. Dette på sin side stave problemer for hjernen din. Lugavere fordeler hvordan: 'Hjernen tilføres næring - glukose og oksygen - med 400 mil estimert mikrovaskulatur, eller små bittesmå arterier. Kronisk forhøyet blodsukker skader disse arteriene, forklarer han.

Men vent, det er mer! I følge hjerneforskeren kan opptil 40 prosent av Alzheimers tilfeller tilskrives kronisk forhøyede insulinnivåer, en annen ikke-så-søt bivirkning av dietter med mye sukker. Å gi mat med tilsatt sukker bagasjerommet vil bidra til å holde insulinhormonene dine på et sunt nivå og forbedre sjansene dine for å avverge sykdommen.


5/8

3. Spis mye sopp

Neste gang du lager et #meatlessmonday-måltid, bør du vurdere en hjerneforbedrende portobello-soppburger. Leger og forskere har lenge talt om de kraftige effektene sopp har på de som spiser dem på reg, og takket være en fersk undersøkelse vet vi endelig hvorfor. 'Det viser seg at sopp har den høyeste naturlige kilden til to ekstremt kraftige antioksidanter, ergothionein og glutathione, som begge har vært knyttet til lang levetid, sier Lugavere. Studien viser en sterk sammenheng mellom soppelskere og redusert risiko for demens, Alzheimers og Parkinsons sykdom.

økologiske veganske restauranter

Når du handler på det lokale bondens marked, foreslår Lugavere å velge porcini-sopp for å få det største antioksidant-smellet for pengene. Alternativt er den hvite knappsorten også lastet med de gode tingene.


6/8

4. Drypp EVOO på alt

En enkel måte å øke hjernekraften til hva du har på tallerkenen din, er å tilsette ekstra jomfru olivenolje. 'Det har vist seg å ha nesten medikamentlignende egenskaper når det gjelder fordelene ved hjernen og kroppen, sier Lugavere. For det første er EVOO en betennelsesdempende, så det beskytter mot sykdommer som kreft og hjertesykdommer. Lugavere påpeker at EVOO også oppmuntrer kroppens rengjøringsmekanisme (kalt autophagy), som er viktig for langsiktig hjernehelse.

7/8

5. Unn deg moderasjon

Mens Lugavere advarer mot et kosthold som er rik på bearbeidet søppelmat og brød, er han nølende med å kutte ut fulle kategorier av matvarer - inkludert ofte ødelagte karbohydrater og korn. 'Jeg sier at hvis du vil spise ris eller en søtpotet, må du spise den på en måte som fungerer for deg, sier han. Når det gjelder all mat, forklarer Lugavere, ser helsemessige fordeler i forhold til porsjonering ut som en bjellekurve. - Noen er bedre enn ingen, men det betyr ikke at du bør spise for mye av det, forklarer han. Til og med noe supersunt, som krysningsrike grønnsaker (grønnkål, bok choy, rosenkål), kan forårsake helseproblemer hvis de konsumeres i overkant, påpeker han.

er pull ups bra
8/8

6. Få plass på tallerkenen din til kjøtt

Med mindre du er en superstreng vegetarianer, kan du vurdere å legge rødt kjøtt i kostholdet ditt. 'Når det gjelder hjernen, er gressmatet organisk rødt kjøtt helsekost uten spørsmål, sier Lugavere. 'Kjøtt er et stort kontinuum. Og det er virkelig usunt kjøtt og veldig sunt kjøtt. Men for de aller fleste av våre evolusjoner, ville våre forfedre aldri ha gitt opp muligheten til å spise et nært kjøtt. Faktisk spekulerer forskere at det ikke bare er tilgang til kjøtt, men kokt kjøtt som faktisk katalyserte veksten av hjernen vår.

Mens han innrømmer at folk har en tendens til å overdrive det, anbefaler Lugavere et balansert kosthold som inneholder biff eller kollagenfylte kyllingtrommelpinner to til tre ganger i uken. 'Det er næringsstoffer i kjøtt som gjør at hjernen din fungerer bedre, sier han. Studier fra UCLA fant at rødt kjøtt forbedret den kognitive funksjonen til barn i utviklingsland. Lugavere siterer også forskning som sier at kvinner som tilfører rødt kjøtt i kostholdet deres var i stand til å redusere risikoen for depresjon og angstlidelse til halvparten. Igjen, bare hold den bjellekurven i tankene når du planlegger måltid.


Når du øker hjernefunksjonen din, kan du legge til noen nootropiske tilskudd i den daglige blandingen. Og kunne Alzheimers stoppes i sporene på så lite som 10 år fra nå? Et team av forskere mener det.