Det er en universell avtalt truisme om at frokost er dagens viktigste måltid (og det er noen studier for å sikkerhetskopiere dette). Men mens de fleste av oss er ganske flinke til å sørge for at frokosten vår inneholder mye protein og sunt fett, er det ett næringsstoff de fleste av oss overser i vår hast med å komme ut døra: fiber.
Ni av ti amerikanere når ikke fibermål med et gjennomsnittlig inntak på 12-14 gram av de 25-38 gram som er anbefalt av de amerikanske kostholdsretningslinjene, sier Lauren Harris-Pincus, RDN, og forfatter av Proteinpakket frokostklubb. Og fiber har mange helsemessige fordeler å tilby, spesielt først om morgenen. 'Fiber hjelper til med å normalisere tarmbevegelsene dine, forhindrer forstoppelse og oppblåsthet, samtidig som du holder deg full i lange perioder. Fiber er også en viktig del av sunt kosthold generelt, siden det reduserer hjertesykdommer, regulerer blodsukkeret og hjelper til med å forhindre kreft i GI, sier Brigitte Zeitlin, RD, og eier av BZ Nutrition i NYC.
Frokost er en flott tid på dagen for å pakke inn ekstra fiber, noe som ikke bare gjør tarmen lykkelig, men også holder deg fornøyd og mindre sannsynlig at du kommer til kontors smultringbrett eller godteriskål midt på morgenen, sier Harris-Pincus. Det samme gjelder protein og godt fett, så par dem sammen med de fibrøse matvarene.
Er du usikker på hva du skal spise? Disse RDs er her for å hjelpe deg i gang.
1. Prøv en parfiit med høyt fiber og proteinrikt
'En av favorittene mine er superenkelt: Legg en halv kopp kesam og topp den med en halv kopp kornfiber som Fiber One eller All Bran, og en kopp bringebær eller bjørnebær, sier Harris-Pincus. (Hvis du ikke liker cottage cheese, kan du i stedet bruke lite fett, vanlig gresk yoghurt, som også har massevis av proteiner.) Bærene er de høyeste i fiber blant frukt, med åtte gram per kopp, og frokostblandingen inneholder ca. 14 gram per halv kopp. Det er totalt 22 gram, som nesten oppfyller det daglige målet for kvinner i ett enkelt måltid.
2. Lag avokado toast
Når det gjelder tarmhelse, er avokado toast alt annet enn grunnleggende. 'Dette er et fantastisk smakfullt frokostalternativ som inneholder mye fiber og antioksidanter, sier Zeitlin. Rist en skive av ditt favorittkornsbrød og topp det med halvparten av en avokado (enten potetmos eller i skiver), sier hun - du får syv gram fiber fra avokadoen pluss noen flere fra brødet. Dryss deretter på noen få spiseskjeer chiafrø, linfrø eller hampehjerter for å tilsette litt ekstra protein.
Ta en titt på de mange helsemessige fordelene med avokado i vår Du kontra mat serie:
3. Par epler med mandelsmør
For et søtere frokostalternativ, gå fruktig for den fiberen. 'Din favoritt epleform med to spiseskjeer mandelsmør vil gi deg omtrent åtte gram fiber til måltidet for å bekjempe enhver forstoppelse eller oppblåsthet du måtte føle, sier Zeitlin. Du kan tilsette litt ekstra protein ved å strø på hakkede valnøtter, pistasjnøtter eller skiver mandler.
4. Lag en høyfiber frokostsandwich
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, elsker en frokostsandwich for en enkel dose fiber først om morgenen. Plukk en (fullkorn) engelsk muffins med fem gram fiber per porsjon og par sammen med proteinrike hardkokte egg, sier hun. Server med en kopp blåbær på siden for ytterligere fire gram fiber. (Hun foreslår å skjære opp de hardkokte eggene og legge dem i den engelske muffinsen og deretter servere blåbærene på siden.) 'Ved å parre seg med blåbær begynner du dagen med næringsrikt produkt, sier hun.
5. Tilbered havre over natten
Valset havre er en utmerket kilde til fiber. 'I tillegg har det vist seg at den løselige fiber som finnes i havre bidrar til å redusere kolesterolnivået, sier Toby Amidor, RD, prisbelønnet ernæringsekspert og forfatter av The Healthy Meal Prep Cookbook. Hun liker havre over natten spesielt fordi '(de er) en enkel måte å gå av den varme havremelbåndtvognen, pluss forberede den kvelden før, så du har ingenting å gjøre om morgenen bortsett fra å spise den! Hvis du leter etter en bestemt oppskrift, anbefaler hun å prøve jordbær-mynte-iterasjonen.
ICYMI, havre er en ernæringssuperstjerne - få alle deets her:
glad stemningslys
6. Legg grønnsaker i morgen smoothien
Frukt har naturlig fiber, men du kan øke ante ved å legge til noen grønnsaker (ja, virkelig) til morgen smoothien din. 'Ikke bare vil du få et sunt løft av antioksidanter, men det vil også øke fiberen, sier Amidor. Legg for eksempel en håndfull spinat eller grønnkål til en bærsmoothie. Vil du ha enda mer fiber i morgenfronten? Tilsett en skje med peanøttsmør, lin- eller chiafrø, eller et stykke avokado, anbefaler hun. Blomkål sørger også for en overraskende kremet smoothie.
7. Pisk opp en enkel frokostpakning
Finn deg litt mer tid på kl. 20? Bland opp frokostspillet ditt med en fiberrik take på en frokostburrito. 'Kos deg med eggerøre om morgenen blandet med svarte bønner og grønnsaker som rød paprika og løk (og) rullet inn i en hel hveteomslag. Bønner, grønnsaker og fullkornsinnpakning vil gi en sunn dose fiber, antyder Amidor. På denne måten får du en god balanse mellom fiber, protein, korn og sunt fett for å virkelig gi hjernen din kraft. Tilsett litt avokado for en kremet dose fett hvis du vil.
Hvorfor er alle så besatt av fiber i disse dager? Og her er noen fiberrike middager som det bare tar 15 minutter å lage.
