Enten du bare legger ut på kondisjonsreisen eller planlegger å sette deg i rygg, slik at du kan løpe ditt første maraton, er økende utholdenhet et godt mål å ha.
Hvorfor? For det første innebærer å forbedre din fysiske kondisjon å øke kroppens effektivitet. Og utholdenhet er nøkkelen til å maksimere produktiviteten i hjertet, lungene og musklene.
Så utholdenhet er viktig, men hva er det, nøyaktig?
Utholdenhet, som kan brukes til å beskrive både fysiske og mentale sysler, er definert som evnen til å presse deg selv til ditt maksimale potensial for en gitt tidsperiode. Når du har tenkt å bygge utholdenheten din, jobber du for å øke den perioden du klarer å prestere på topp av dine evner. Utholdenhet skiller seg fra utholdenhet ved at sistnevnte faktisk handler om å øke varigheten på treningen ikke maksimere din innsats, nødvendigvis.
arrowroot tørrsjampo
Fordeler med å øke utholdenheten
La oss være ekte for at et minutt til og med å prestere på ditt nåværende evnenivå kan være fullstendig tappende. Og nå forventes det at du sparker ting et hakk ?! Jeg kan høre en kollektiv stønn som ekkrer gjennom internett, og stoler på meg, jeg vet at kampen er real. Men før du sier 'ingen måte å presse kroppen enda hardere på enn du allerede gjør, bør du tenke på at det er flere viktige fordeler med å bygge utholdenhet.
Økt utholdenhet betyr redusert tretthet, mindre energi som kreves for å fullføre den daglige oppgavelisten, og bedre fysisk og mental helse og velvære. Bevisene peker overveldende på viktigheten av å øke utholdenheten, uavhengig av dine nåværende evner.
Hvordan gjøre det lettere å bygge utholdenhet
Hvis du er klar til å kaste inn håndkleet før du selv begynner å bygge utholdenhet, er det mentale teknikker du kan bruke for å holde hodet i spillet. Rachel Gargiulo, en sertifisert ernæringskonsulent ved Nourishing Journey i Columbia, Maryland, sier: 'Når du tar sikte på å bygge utholdenhet, er å øve mindfulness-meditasjon et effektivt verktøy for å manifestere et positivt tankesett rundt å presse gjennom ubehag og kjedsomhet. Gjennom denne økte tilstedeværelsen av sinn som du oppnår, kan du deretter jobbe med å fortelle deg selv å ikke klage og fortsette når omstendighetene prøver.
En nybegynnerguide for å øke fysisk utholdenhet
OK, så hvis du er overbevist om å jobbe med å bygge utholdenheten din, er det neste spørsmålet hvor du skal begynne. Ikke svett det - Jeg har deg dekket med noen utholdenhetsøkende strategier. Bruk disse forslagene som en guide, men lytt også nøye til kroppens ledetråder. Hvis du ikke er sikker på hvor hardt du skal presse, ikke vær redd for å kontakte legen din eller en godkjent personlig trener for å få hjelp med spillplanen din.
1. Forbedre din aerobe kapasitet med intervalltrening
Intervalltrening kan høres ut som en avansert teknikk, men det er bokstavelig talt ikke annet enn å veksle korte eksplosjoner med høy intensitet og lengre perioder med lavere intensitet. De høye og lave intensitetsnivåene er individualisert basert på din nåværende kondisjonstilstand. Så hvis jogging er syltetøyet ditt, kan du legge til korte, intense sprints til din vanlige rutine; hvis du er en raskere rullator, kan du veksle mellom å gå i typisk tempo og korte perioder med jogging.
hvordan balansere chakraene dine
Det er flere metoder for intervalltrening, fra HIIT til HILIT, men du kan bare begynne med denne grunnleggende formelen: 30-sekunders utbrudd med høyintensiv aktivitet etterfulgt av tre til fire minutter trening med lavere intensitet. Dette programmet vil hjelpe deg med å bygge utholdenhet ved å forbedre din aerobe kapasitet, som igjen vil bidra til å øke varigheten og intensiteten på treningsøktene dine.
2. Inkluder styrketrening i din kardiovaskulære rutine
Hvis du vil være i stand til å gå hardere lenger, må du bygge musklene som vil gjøre det mulig. Styrketrening utfordrer ditt kardiovaskulære system og bidrar til å øke løpsøkonomien din, noe som gjør at du kan bruke energi mer effektivt når du trener.
I stedet for å bygge treningsprogrammet ditt rundt cardio alene, må du huske å jobbe i styrketrening med frie vekter, maskiner eller bevegelsessekvenser som inneholder både cardio og styrke. For eksempel kan du prøve et minutt med hopping knekt for å få hjertet til å pumpe etterfulgt av 20 armhevinger for å styrke kjernen din. Å øke spenningen på en treningssykkel er en utmerket måte å kombinere kondisjonstrening og styrketrening, og svømming er en undervurdert trening som vil fungere hjertet ditt og musklene i overkroppen.
3. Reduser restitusjonstiden mellom vektløftesettene
I stedet for å hvile i 60 sekunder mellom vektløftesettene, kan du prøve å hvile i 30 sekunder; til slutt, se om du kan eliminere pausen mellom settene helt. Hvis du synes dette er for utfordrende, kan du vurdere å løfte mindre vekt og øke antall reps, som er en perfekt oppskrift på utholdenhet og utholdenhet.
4. Øk varigheten av treningsøkten gradvis
Hvis du vil lære kroppen din å legge ned fysisk anstrengelse i lengre perioder, må du venne den til den oppgaven. Begynn med å øke varigheten på en av treningsøktene dine en gang i uken. Bygg på treningsvarigheten din gradvis, selv om det betyr å ta intensiteten ned et hakk under den treningen. Når du har økt utholdenheten, vil hastighet og intensitet følge.
5. Planlegg en ultraintensiv trening en gang i uken
En av nøklene til å bygge utholdenhet er å øke kroppens evner. En måte å forbedre din kondisjonstrening er å få hjerte og muskler til å bli vant til intens fysisk aktivitet. Tempoet for treningen skal være utfordrende, men ikke umulig. Den beste delen av denne strategien er at den vil gjøre treningsøktene dine med lavere intensitet føles mye enklere i sammenligning.
6. La kroppen din få tid til å hvile og komme seg
Din nye stamina-byggeplan kommer til å innebære en endring i tempoet i din typiske rutine. Hvis du ikke gir musklene dine nok mulighet til å komme seg, er det sikkert at du får lidelse på grunn av tretthet og overforbruk. Restitusjon innebærer å planlegge hviledager fra trening, spise et sunt og balansert kosthold, få nok søvn og strekke seg hver dag for å fremme muskulær helse.
mest populære grønnsaker
Det viktigste er at du må huske at å øke fysisk utholdenhet krever mental utholdenhet, fokus og disiplin også. Sinnet ditt kan presse kroppen din til å gå litt utenfor komfort-sonen, men tankene dine kan også svikte deg hvis du lar den overbevise deg om å stoppe kort. Så lenge målene dine er realistiske og lege-godkjente, bør du sørge for å jobbe med din mentale utholdenhet gjennom positive bekreftelser og selvsnakk, visualiseringer og til og med omformere treningsmålene dine på en måte som føles mer håndterbar. En dag snart kommer de vanskeligste treningsøktene dine til å være det nye, og du vil ha din sterkt økte utholdenhet å takke for det!
Når du øker på kondisjonsspillet ditt, vil søvn og restitusjon bli enda viktigere. Prøv disse strekningene for å forbedre zzzene dine, og sjekk verktøyet etter trening så mange. sverger ved.
