Å følge et vegansk middelhavskosthold er helt mulig hvis du husker disse tre retningslinjene

Varm ta: Middelhavsdietten er i utgangspunktet Taylor Swift circa 'You Belong With Me. Trendige spiseplaner som keto er de muntre kapteiner med korte skjørt i dette scenariet, mens Med-dietten definitivt har på seg t-skjorter og sitter i blekemaskinene. Den har vært her hele tiden, og (det er her min Swift-analogi slutter), den kommer med en vaskeri med vitenskapelig støttede fordeler. Så selv om det ikke alltid er helt i hodet, vil middelhavsdietten, til å snu Swift igjen fra en annen sang, aldri gå ut av stilen.


Når jeg tenker på et typisk måltid på Med-kostholdet, innbiller jeg meg som et tonn laks. Så å følge etos i middelhavsstil når du også er vegansk, virker kanskje ikke spesielt intuitivt. Men se! Det gir faktisk massevis av mening. 'Middelhavsdietten er en flott plan å følge hvis du er vegansk siden kostholdet uansett fokuserer mest på planter, fullkorn, frukt og grønnsaker, sier Rachel Berman, RD, daglig leder i Verywell. Det er fordi den populære spiseplanen er mer en livsstil enn en diett, akkurat som å være vegansk, sier hun. 'Det handler om å glede deg over maten, ta hensyn til signalene dine om sult og fylde, og spise en rekke sunne matvarer fra lokalområdet.

Når det er sagt, er det noen ting du bør huske på når du prøver å kombinere de to spiseplanene. Her bryter Berman ned hvordan man med suksess kan følge et vegansk middelhavskosthold.

1. Prioriter omega-3-fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er en viktig del av enhver sunn spiseplan; de er fantastiske for hjernen din, og kan forbedre hudens utseende og helse. Men de vektlegges spesielt på en Med-diett. Her blir det vanskelig for veganere: Fisk, en av de rikeste kildene til disse fettsyrene, er åpenbart utenfor bordet.

moroløp nær meg 2016

Heldigvis kan du fremdeles få nok av disse viktige fettsyrene hvis du spiser riktig mat. 'Det er tre hovedtyper av omega-3er: ALA, EPA og DHA. ALA finnes mest i planter, og EPA og DHA finnes i fisk, forklarer Berman. Kroppen din konverterer ALAer til DHAs (gullstandarden for omega-3 fettsyrer), men det er ikke en spesielt effektiv prosess. Mens Berman bemerker at de fleste spiser omtrent ett til to gram ALA per dag, 'er ALA ikke så godt opptatt som den typen som kommer fra dyrekilder, sier hun, noe som betyr at veganere kanskje trenger å spise mer. 'Men forskning blandes om nøyaktig hvor mye som er gunstig, så det vil rådføre seg med legen din før du prøver et supplement, legger hun til.


Hun anbefaler å spise mat som linfrø, chia, valnøtter og tofu for å ramme ALA-kvoten din. I tillegg, konstaterer hun, er disse matvarene også gode proteinkilder.



Vil du ha mer informasjon om middelhavsdietten? Du har kommet til rett sted:


god tabata-trening

2. Vær smart om vitamin- og proteininntak

Med-dietten er ikke restriktiv, som noen andre planer (hoste keto hoste), og det er mange veganske alternativer som passer innenfor planens rammer. Forsikre deg absolutt om at du spiser proteiner og omega-3-kilder ved hvert måltid for å holde deg fornøyd og få næringsstoffene du trenger, sier Berman. Det kan komme fra bønner, fullkorn som quinoa, nøtter, frø og annen vegetarisk proteinmat. (Se i denne listen over vegetariske kjøttalternativer for flere ideer.) 'I tillegg trenger veganere kalsium fra kilder som grønne, grønne grønnsaker, sesamfrø og tahini.


'Som med alle veganske kosthold, må du også sørge for at du får i deg nok av B12-vitamin, som ikke finnes i planter, legger Berman til. Du kan gjøre dette gjennom forsterket kornblanding, sier hun, eller et supplement-hun anbefaler å snakke med legen din for å finne ut det beste alternativet for deg.

3. Gå for variasjon

'En godt avrundet middelhavsplate har protein, fett og fiber, sier Berman. Frokost kan være en velsmakende havregryn eller annet fullkorn med nøtter eller til og med hummus, fullkornspita og grønnsaker. Lunsj kan se ut som en bønnesalat med olivenolje, persille og couscous, mens middagen kan være noe som tofu, spinat og quinoa med fersk frukt til dessert.

Generelt er ikke bekymringene for et vegansk middelhavskosthold annerledes enn det du allerede hadde hvis du skulle være helt plantebasert: prioriter viktige næringsstoffer som er vanskelig å få fra plantekilder, og ikke stol på for mye på bearbeidet mat. 'Jo mer variasjon jo bedre, og middelhavsdietten gir rom for en prøvetaking av plantebaserte matvarer, slik at veganere kan få den næringen de trenger, sier Berman. Virker som en ganske anstendig vei å gå hvis du ønsker å omfavne det plantebaserte livet.

best smakende glutenfritt brød

Her bryter en ernæringsfysiolog ut hvis ernæringsgjær - også ditt favoritt veganske ostealternativ - faktisk er sunt. Og disse veganske Instant Pot-oppskriftene vil gjøre livet ditt så mye enklere.