Vi er alle på en metaforisk stige når det gjelder å nå våre treningsmål (enten det betyr å løpe 26.2, oppnå bedre mental helse, eller bare ha det moro). Hver dag på treningsstudioet eller studioet byr du på en mulighet til å rykke opp en tur eller to. Hvis du sliter med å programmere styrketreningsbevegelsene dine til en fullverdig treningsplan, la meg introdusere stige-treninger.
'Stige-trening er i utgangspunktet et rep-opplegg der du enten kan være synkende, stigende, sier Maillard Howell, eier av CrossFit Prospect Heights i Brooklyn. Betydning, du starter med, si, 10 reps av et visst trekk og jobber deg ned til en, eller omvendt. (Du vet - akkurat som å klatre på en stige!)
Dette spesielle treningsparadigmet oppsto hos russiske idrettsutøvere, ifølge treneren, og det er designet for maksimal effektivitet (les: flere reps, kortere tid). 'Hele poenget med stigesystemet var for utøverne på den tiden å oppnå mer arbeid med kortere hvil, forklarer Howell. 'For når du gjør matematikken, gjør du flere repetisjoner over kortere tid.
Når det gjelder å få en trening slikket, kan en stige ikke slå. Å strukturere styrketreningskretsen din på denne måten er også svært gunstig for å invitere en venn til treningsstudioet og utfordre dem til en push-up-duell (eller partnertrening).
4 måter å bruke sistnevnte treningsøkter på treningsstudioet
Stigende stige
For å gjøre dette til en partnertrening må du la partner A gjøre push-ups først og hvile mens Partner B gjør knebøyene. Når du begge er ferdig, bytter du bevegelser og gjentar.
- 1 push-up, 1 knebøy
- 2 armhevinger, 2 knebøy
- 3 armhevinger, 3 knebøy
- 4 armhevinger, 4 knebøy
- 5 armhevinger, 5 knebøy
Synkende stige
For å gjøre dette til en partnertrening må du la Partner A gjøre burpeene først og hvile mens Partner B gjør sit-ups. Når du begge er ferdig, bytter du bevegelser og gjentar.
- 5 burpees, 5 sit-ups
- 4 burpees, 4 sit-ups
- 3 burpees, 3 sit-ups
- 2 burpees, 2 sit-ups
- 1 burpee, 1 sit-up
Solo Waving Ladder
- 5 bicep-krøller
- 1 dødløft
- 4 bicep-krøller
- 2 dødløfter
- 3 bicep-krøller
- 3 dødløfter
- 2 bicep-krøller
- 4 dødløfter
- 1 bicep krøll
- 5 dødløfter
Partner viftestiger
Partner A fullfører bevegelsen med fet skrift og hviler mens Partner Partner B fullfører ikke-fet skrift. Gjenta, med partner B som fullfører bevegelsen med fet skrift.
- 5 bicep-krøller
- 1 bicep-krøller
- 4 bicep-krøller
- 2 bicep-krøller
- 3 bicep-krøller
- 3 bicep-krøller
- 2 bicep-krøller
- 4 bicep-krøller
- 1 bicep krøll
- 5 bicep-krøller
Du kan også blande treningsøktene dine med 5-4-3-2-1-strukturen eller progressiv overbelastning.
