Du kjenner de kvinnene du ser i yogaklassen din, som sitter i første rad med bena i kryss, lange rygg og skuldre elegant holdt tilbake? Jeg er ikke en av disse kvinnene. Sannheten skal sies, holdningen min er ganske forferdelig.
Jeg vet den beste måten å sitte ved skrivebordet mitt på jobb er ikke litt påkjørt over datamaskinen min, men ryggen blir sliten hvis jeg prøver å sitte på riktig måte for lenge. Jeg var bekymret for at min dårlige holdning kunne føre til mer alvorlige problemer nede på veien, bestemte jeg meg for å oppsøke et par eksperter for å spørre om de hadde noen tips om hvordan jeg kunne styrke ryggen og skuldrene, og til slutt, gli rundt som en ballerina. (Shhh! Ingen måtte vite at jeg faktisk har skrivebordsjobb.)
Kan noen få trekk rette år med forferdelig holdning? Fortsett å lese for å finne ut av det.
3/5 Holdningen din stammer fra kjernen din
Den første personen jeg ber om råd er React Physical Therapy og grunnleggeren av Reavy Method David Reavy, PT. 'Jeg lurte på om du kunne vise meg noen måter jeg kan styrke ryggen og skuldrene på, spør jeg ham. Men svaret hans overrasker meg: Han vil at jeg skal fokusere på buksen og hoftene.
'Når du sitter mye, får det deg til å lene deg fremover og skape en avrundet holdning med avrundede skuldre, sier han. 'Mange ganger blir hofteflektorene veldig stramme, og når det skjer, slår den underlivene våre, og du lener deg enda mer fremover. Nøkkelen, sier han, er å styrke de muskler.
Han gir meg også en nedslipp av den riktige måten å sitte og stå på. 'Du vil presse skulderbladene ned og bak og gjøre en hakeknusing, slik at du senker hodet litt. Du vil føre hodet bakover. Mange ganger er hodet for frem. OK, bemerket.
Siden Reavy sier at nøkkelen til god holdning er å styrke kjernen og tilpasse hoftene, er det dette som hoveddelen av hjemmeøvelsene hans fokuserer på. Nedenfor, hans Rx:
Hip-flexor utgivelse: Ligg på magen og legg en lacrosse-ball rett under hoftebeinet. Len en tålelig mengde vekt på lacrosse-ballen. Løft det ene benet opp og inn i en 90-graders vinkel. Sving benet ditt side om side i et tålelig bevegelsesområde. Gjenta dette med 30 sekunders intervaller i to minutter. Gjenta med det andre benet løftet og bøyd på 90 grader.
King cobra stretch: Ligg på magen med hendene rett utenfor skuldrene, håndflatene ned og svakt ut. Skyv det ene benet opp og vendt ut, og hold det andre benet slått inn. Skyv skuldrene av gulvet til armene er rette. Hold skulderbladene nede og bak. Hoftene skal holde seg nede på gulvet med albuene nær sidene. Klem glutene dine. Slå opp og vri til siden av det bøyde benet ditt. Hold i 30 sekunder. Gjenta med andre ben.
Hol hul kropp: Begynn å ligge på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 grader. Hold ryggen flat for å sikre at korsryggen ikke krummer seg. Hev armene litt fra bakken med albuene rett, håndflatene vendt nedover. Hold stillingen i 30 sekunder, eller til magen din blir lei.
4/5
Hvordan skumvalsing kan forbedre holdningen
Neste gang traff jeg kjendistrener Ashley Borden for noen ekstra tips. (Hei, jeg er en overdreven.) Akkurat som Reavy, sier hun at styrking av kjernen til slutt vil føre til bedre holdning. Men hun understreker også viktigheten av skumvalsing-noe jeg aldri gjøre.
'Når du er på datamaskin og skriver, er bicepsen på, men triceps er slått av, sier hun. 'Og når du sitter, er beina bøyd slik at glutene dine er slått av, men kvadrene dine blir stramme - baksiden av kroppen din er helt avstengt. Når hun forklarer det, vekker skumrulling kroppen din og aktiverer muskler som blir ganske ignorert hele dagen. På grunn av dette er hennes holdnings korrigerende lekser en blanding av kjernebevegelser og skumrulling.
Hun ba meg også være mer oppmerksom på hvordan jeg sitter ved skrivebordet: 'Føttene dine skal være flate på gulvet, ikke hektet rundt stolen din - noe mange gjør uten å skjønne det - fordi det forårsaker en hyperextensjon i tilbake, sier hun. Se Borden's holdningsforbedrende trekk nedenfor:
Planke: 'Dette lærer kroppen din hvordan du kan engasjere kjernen når den er helt forlenget, ikke i en knasende stilling, forklarer Borden. Hold i ett minutt.
Hofta hever: Ligg på bakken med bena bøyd i knærne og arm ut til siden. Hev hoftene ved å bruke magemuskler og gluter. Hold i to sekunder og ta ned igjen. Fullfør 30 reps.
Reverse lunges: Mens vanlige lunger arbeider på kvadrene dine, jobber omvendte lunger med gluten, som sitter sovende hele dagen, sier Borden. Gjenta i ett minutt.
Aktiv fuglehund når: Start i bordplassen. Forleng venstre arm ut foran og høyre ben helt bakover. Kom tilbake til bordplaten og gjenta med høyre arm og venstre ben. Fullfør et sett på 10, fem rekkevidden per side.
sitronsyre til rengjøring
Skum rullende trekk:
quads: Ligg med ansiktet ned med rullen vinkelrett under lårene. Støtt deg opp på underarmene og forleng bena rett bak deg i en rett linje. Hold hodet på linje med ryggraden, haken tucked og øynene vendt nedover, trekk i magen og slapp tærne. Kryp deg fremover til like over kneskålene, så tærne knapt berører gulvet. Kryp deretter tilbake til toppen av låret. Gjør tre sett med 10.
IT-band: Legg deg ned på din side. Støtt deg opp på underarmen, og forleng bena i en rett linje. Hold hodet på linje med ryggraden, øynene vendt ned, mageknappen trukket inn. Plasser valsen under midten av rygglåret. Bøy det øverste kneet og legg foten på bakken litt foran deg. Legg toppfoten på gulvet for balanse og rull sakte opp mot toppen av hofta. Rull deretter ned til rett over kneskålen 10 ganger. Gjenta med det andre beinet.
Piriformis (plassert under glutenene): Sitt på rullen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet, hendene bak deg som støtter kroppen din. Kryss den ene ankelen mot det motsatte kneet. Vipp det bøyde kneet ned mot gulvet for å åpne hoften. Rull sakte frem og tilbake 10 ganger. Gjenta det andre benet.
hamstrings: Sitt oppå skumvalsen med begge bena rett foran deg og begge hendene på gulvet bak deg. Rull fremover på hamstrings fra rett over knærne til under glutes. Omvendt retning. Hold benmuskulaturen avslappet, og hælene fra gulvet. Rull sakte frem og tilbake 10 ganger.
5/5
Fullføre leksene
Den første natten kommer jeg hjem fra jobb og trekker ambisiøst ut sjekklisten over trekk. Først beveger kjernen seg. Jeg tar en anstendig mengde kondisjonsbaserte treningstimer, så jeg er ikke fremmed for planker og hoftehøyninger. Ved å kombinere Reavy's og Bordens trekk inn i en kortslutning - det tar meg omtrent 10 minutter å fullføre - får hjerterytmen til å skyte opp magen. Og det gjør meg faktisk mer bevisst på magen min resten av natten; Jeg holder dem bevisst mer engasjert når jeg beveger meg gjennom resten av kveldens rutine, lager middag og ser på Netflix.
'Argh! Jeg skriker nesten. Skum rullende gjør vondt.
Så kommer skummet rullende. Etter å ha trukket min stakkars, forsømte skumrulle ut fra sengen (og blåst av støvet), begynner jeg å komme i gang, og begynne med farten rettet mot firehjulingene mine. På dette tidspunktet om natten hadde jeg endret meg til PJs-boksershortsen og en tee, så jeg skum på de nakne bena. 'Argh! Jeg skriker nesten. Skum rullende gjør vondt. Jeg gjør en mental oppmerksomhet til ikke lenger å stole på legionene til folk som hadde fortalt meg at skumrulling føles som en massasje! Tildelt, som en løper som sjelden tar tid å strekke seg (jeg vet, jeg vet), er beina sannsynligvis strammere enn gjennomsnittet. Men likevel - dette var for mye. Jeg går videre til det andre trekket, med fokus på IT-bandene mine. Nei, denne gjør vondt også. Kanskje jeg skal prøve dette igjen i morgen ... Litt beseiret, jeg stikker skumrullen min bort og slenger meg i senga.
Da jeg sitter ved pulten min neste dag, er jeg mer bevisst på måten jeg sitter på, og husker Borens tips. Visst nok, flere ganger i løpet av dagen finner jeg anklene rundt bunnen av stolen min. Jeg visste ikke engang at jeg gjorde det! Mens jeg gjør en samlet innsats for å holde mine to føtter flate på bakken, synes jeg det fortsatt er vanskelig å holde kjernen min aktivert og skuldrene tilbake mesteparten av tiden. Jeg hadde fortsatt arbeid å gjøre.
Hver natt de neste 14 dagene beveger jeg meg trofast gjennom øvelsene. TBH, trekkene i seg selv er ikke harde - det er den jævla skumrullingen jeg suger til! Jeg synes det er lettere å gjøre i jeans - ikke det vanlige treningsapparatet - fordi det er mindre skum-til-hud-kontakt, men for den første uken klarer jeg fremdeles ikke å komme gjennom hele sekvensen. Til slutt, på den 12. dagen, begynner det å føles… bedre. (Jeg vil fortsatt ikke si 'bra.')
Fordi kjernen min er litt sterkere, klarer jeg å holde den engasjert mens jeg sitter og står høy i mye lengre tid enn jeg kunne før.
Så, fungerte det? Jeg kan ikke si at ting har fortjeneste når de ikke gjør det, men etter å ha holdt meg til planen i et par uker, merker jeg en forskjell i holdningen min. Fordi kjernen min er litt sterkere, klarer jeg å holde den engasjert mens jeg sitter og står høy i mye lengre tid enn jeg kunne før - ikke hele dagen, men det er fremdeles en forbedring.
Jeg synes fortsatt det er vanskelig å opprettholde god holdning når jeg sitter i stoler som ikke har rygg - som en barkrakk, eller sitter på matten min og venter på at yoga skal starte - men det har bare gått to uker. Jeg kan ikke la være å lure på hvordan holdningen min vil fortsette å bli bedre hvis jeg følger med leksene i noen måneder.
Det største jeg lærte er hvor formbar kroppen er. Hvis du har et svakt sted i kroppen din, eller, som meg, forferdelig, slapp holdning, kan du endre den. Bedre ennå, kan du endre det på så lite som 15 minutter om natten mens du ser på Stranger Things. Hei, kanskje en dag vil jeg være en av de menneskene som elsker skumrulling.
Hvis du vil gi kroppen din litt ekstra kjærlighet mens du jobber med kjernen din, kan du prøve disse trekkene. I tillegg gjør de 10 minutter lange oppvarmingen ballerinene for bedre holdning.
