MBSR er mindfulness-programmet som er enveisbilletten din til et stressfritt liv

Det er trygt å si at en ting vi alle takler er stress. Kampen er ekte, folkens. Mellom å jobbe 40-pluss timer i uken, finne tid til å presse på trening, gjøre en innsats for å spise sunt og prøve å ha litt sans for et sosialt liv, kan det daglige slaget være overveldende. Og den resulterende belastningen kan ødelegge livet ditt (hei, kviser og søvnløse netter), spesielt hvis du ikke har verktøy som yoga, CBD-olje eller meditasjon til disposisjon for å hjelpe deg med å håndtere det.


Det er en annen modalitet spesielt utviklet for å hjelpe deg med å takle stress, og du har kanskje ikke hørt om det ennå: MBSR. Hva er MBSR, lurer du kanskje på? Forkortelse for Mindfulness-Based Stress Reduction, det er et åtte ukers live mindfulness-program grunnlagt av Jon Kabat-Zinn i 1979. Tenk på det som meditasjonsterapi som handler om å bevisstgjøre deg til det nåværende øyeblikket, sier Elisha Goldstein, PhD, co- grunnlegger av The Center for Mindful Living i West Los Angeles og skaperen av A Course in Mindful Living.

Opprinnelig ble MBSR opprettet for å hjelpe mennesker med kroniske sykdommer å lære å forholde seg til smerte annerledes, og dermed redusere stress og lidelse. Det har siden blitt tilpasset folk som takler stress av noe slag - det være seg angst, forholdskamp eller emosjonell smerte.

karmiske kjærlighetsforhold

Tenk på MBSR som meditasjonsterapi som handler om å bringe din bevissthet til i dag

Her dykker Dr. Goldstein dypt for å dele hva MBSR handler om, fordelene med det, hva du kan forvente av kurset, og noen få enkle mindfulness-øvelser du kan begynne å praktisere ASAP.


Så hvordan fungerer MBSR?

'Stress er grunnlaget for ganske mye lidelse som er der ute, sier Dr. Goldstein. Enten det er angst, depresjon, vanedannende atferd, dårlige vaner, stress på jobben eller å føle seg overveldet av livet. Det kommer alltid til å være stress og smerter, men hvordan tankene våre forholder seg til det øker lidelsen vår.

Med andre ord, når vi stresser med å bli stresset og prøver å løpe vekk fra det, er resultatet bare at enda mer stress skapes, og effektivt bare gjør at vi føler oss verre. Det er en ondskapsfull syklus. MBSR hjelper mennesker med å bryte den syklusen ved å lære dem å se stress og smerter i et annet lys, noe som igjen reduserer lidelsen.


MBSR lærer deg hvordan du kan utnytte tankene dine og kontrollere stresset. Og når du føler at du har kontroll over det, gjør det at du føler deg bedre og mer spenstig, noe som gir deg mental energi til å fokusere på tingene som gjør deg lykkelig.

Dette er spesielt relevant for personer som takler kroniske sykdommer. Dr. Goldstein sier at vi er programmert til å hate smerter og prøve å bevege oss bort fra det, men når vi gjør det, tilfører det kroppen et nytt lag med stress, som bare forbedrer sykdommen og gjør bedring vanskeligere.


Løsningen? Godkjennelse. Hvis du bare lar det være og lar deg være mer til stede og bli klar over at du har et valg i hvordan du ser på og reagerer på smertene, svinger smertene i stedet for å forbli kroniske, sier Dr. Goldstein.

Han oppsummerer det ved å si at MBSR lærer deg hvordan du kan utnytte tankene dine og kontrollere stresset ditt. Og når du føler at du har kontroll over det, gjør det at du føler deg bedre og mer spenstig, noe som gir deg mental energi til å fokusere på tingene som gjør deg lykkelig.

Hva er fordelene med MBSR?

Det er klart, den største fordelen med MBSR er stressreduksjon (duh, det er det i navnet). Men den fordelen er ikke noe å lure på - det er en enorm fordel. Kan du forestille deg salig å hoppe gjennom livet uten stress å tynge deg ned? Fantastisk.

hvordan nøyaktig gjør MBSR at stresset smelter bort? Programmet har vist seg å bidra til å utvikle nye nevrale forbindelser i hippocampus, den delen av hjernen som er involvert i læring og hukommelse, sier Dr. Goldstein. Aktiviteten blir også flyttet til den delen av hjernen din der positive følelser lever, og derfor er du gladere og mindre stresset.


Videre beroliger mindfulness nervesystemet ditt, slik at kroppen ikke er i en hyper-stresset tilstand hele tiden, og brenner rett gjennom all din energi, ligner en overarbeidet nettleser. 'Når en datamaskin har for mange faner åpne, plutselig krasjer den, sier Dr. Goldstein. 'Det er fordi det jobber veldig hardt, og hvis du lukker noen av disse fanene og fokuserer mer på kanskje noe som betyr noe i øyeblikket, jobber ikke hjernen din så hardt, så du beskatter ikke deg selv så mye.

Hva kan du forvente av kurset?

MBSR-klasser møtes vanligvis i 2,5 timers ukentlige økter i løpet av åtte uker. Programmet inkluderer også et dagstrekk. Det er tusenvis av MBSR-lærere over hele landet, så et raskt Google-søk kan hjelpe deg med å finne en lokal klasse. Selv om det ideelt var designet for å bli tatt personlig, sier Dr. Goldstein at det er noen nettversjoner du også kan ta.

Hver uke lærer du både formell og uformell oppmerksomhetspraksis å implementere i livet ditt. Formell praksis, sier Dr. Goldstein, er øvelser som krever at du tar deg tid til å fullføre (vanligvis 30-45 minutter om dagen). Alternativt krever uformell praksis ingen ekstra tid, fordi de lett kan drysses inn i dagen din.

Det er også en diskusjons- og utredningsdel av programmet, der læreren er tilgjengelig for å hjelpe deltakerne til å forstå praksis og pleie deres bevissthet, sier Dr. Goldstein. Og fordi kurset blir undervist i en gruppe, kan studentene også dra nytte av å lære av hverandre.

Og selv om åtte uker er et solid stykke tid for å kunne internalisere praksisen og integrere den i dagliglivet, sier Dr. Goldstein MBSR egentlig bare et introduksjonsprogram for bevisst livsførsel. Du kan dykke langt dypere og ta oppmerksomheten til neste nivå med andre kurs. Og akkurat som med alt annet, jo lenger du gjør det, jo bedre rustet vil du være til å skape en bærekraftig praksis, og jo mer vil du kunne høste resultatene.

Prøv 5 grunnleggende MBSR-øvelser

1. Begynnerens sinn

Begynn å dyppe tærne i mindfulness med nybegynnerens øvelse, som gjør deg oppmerksom på noe som om det er første gang du noen gang har sett det, sier Dr. Goldstein. Se for deg at du nettopp landet på jorden fra det ytre rom. Hvordan vil du se på en rosin for aller første gang?

Egentlig ta hensyn til gjenstanden for oppmerksomheten din med intensjon og en følelse av nysgjerrighet mens du engasjerer alle dine sanser. Du vil legge merke til ting du aldri har hatt før, og få en nyfunnet takknemlighet for dem, sier Dr. Goldstein. Å bringe denne økte bevisstheten til gjenstandene og tingene vi gjør hver eneste dag kan være ganske dyptgripende. Enkle ting som å spise, gå, dusje eller vaske oppvask kan virke helt magisk.

protein i jackfrukt

2. Kroppsskanning

Dette ritualet er en av de første formelle meditasjonspraksisene du vil lære i MBSR, sier Dr. Goldstein. Hensikten med kroppsskanningsøvelsen, forklarer han, er å bakke deg selv i kroppen din og trene tankene dine til å være mer til stede. Avhengig av hvor mye tid du har tilgjengelig, kan du gjøre det i 3 til 10 minutter.

Begynn med å sitte eller ligge, lukke øynene og bevisstgjøre kroppen din. Begynn med føttene og legg merke til eventuelle sensasjoner med nysgjerrighet. Flytt deretter oppmerksomheten til beina. Fortsett med å sakte bevege deg helt opp til toppen av hodet, stopp ved hver kroppsdel ​​og gi den din fulle oppmerksomhet i noen øyeblikk. Slutt med å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten.

3. Lovingkindness-praksis

Å sende gode vibber til deg selv og andre er en god idé, og det er nøyaktig hva kjærlighetsmeditasjonspraksisen handler om. For å gjøre det, anbefaler Dr. Goldstein å lukke øynene og ta et par dype åndedrag. Se for deg at noen du er glad i sitter foran deg og ser inn i øynene dine. Legg hånden over brystet slik at du kan få kontakt med hjertet ditt og kultivere de varme og uklare kjærlighetsfølelsene.

Se for deg å si til din kjære: 'Må du være lykkelig. Må du være sunn i kropp og sinn. Måtte du være trygg og beskyttet mot indre og ytre skader. Måtte du være fri for frykt som holder deg fast. (Spill gjerne med ordlyden så det føles autentisk for deg.)

Fortsett å ta dypt pust og koble deg igjen med hjertet. Gjenta deretter prosessen, denne gangen send kjærlighet mot deg selv. Gjenta deretter prosessen igjen med noen du ikke kjenner så godt, som kvinnen som lager smoothien din etter spinnklasse hver uke, for eksempel, og igjen med noen som for øyeblikket frustrerer eller irriterer deg.

Lukk ut mindfulness-ritualet ved å utvide kjærligheten din til hele verden og ønske alle lykke, helse og sikkerhet. Og til slutt, ta et øyeblikk til å mentalt takke menneskene du så for deg i løpet av din praksis.

4. STOPP praksis

STOPP-øvelsen (som står for stopp, ta en pust, observere og fortsett) er en kort og søt to-tre-minutters praksis du kan strø hele dagen din når du trenger litt tilbakestilling. 'Det er som en mini-meditasjon, sier Dr. Goldstein.

STOPP-praksisen (som står for stopp, ta en pust, observere og fortsett) er en kort og søt mini-meditasjon på to til tre minutter du kan strø hele dagen din når du trenger litt tilbakestilling.

Bare stopp hva du gjør. Bli komfortabel i hvilken posisjon du er i, og ta et par dype åndedrag. Se hva du opplever i øyeblikket. Skann kroppen din etter eventuelle sensasjoner. Vær oppmerksom på følelser du føler. Og sjekk inn med tankene dine også. Er det distrahert eller fokusert på fremtiden eller fortiden? Uansett hva som er tilfelle, ta bevisstheten tilbake til øyeblikket. Det siste trinnet er å bestemme hva som er viktig akkurat nå å ta hensyn til når du fortsetter med dagen.

5. Sky of awareness practice

fordelene med blåbær

Denne øvelsen tar omtrent seks minutter, og du kan trene den når som helst og hvor som helst. Begynn med å lukke øynene og ta et par dype åndedrag. Fokuser deretter bevisstheten din på lyder. 'Tenk deg at sinnet ditt er så bredt som himmelen, sier Dr. Goldstein. '(Det er) en enorm mengde romslighet. Og innenfor himmelen dukker og forsvinner lyder.

Arbeidet er bare å være til stede og tillate og legge merke til utfoldelsen av livet.

Fokuser deretter bevisstheten din på alle sensasjoner du føler deg innenfor denne enorme åpne himmelen. La disse sensasjonene være, og legg merke til at de kommer og går. Deretter fokuserer du på tanker. Arbeidet er bare å være til stede og tillate og legge merke til utfoldelsen av livet, sier Dr. Goldstein. Til slutt, smal oppmerksomheten tilbake til pusten.

I markedet for annen helbredelse? Prøv qigong-meditasjon eller disse yogatrekkene som føles som en massasje.