Enkel fleksibilitet er den rygg-forlengende, hoftefleks-åpningsstyrken du trenger

Når du sitter på det meste av dagen, holder hoftene i en tett, kompakt stilling. Hvilket er grunnen til at 'myk fleksibilitet, også muligheten til å forlenge hofteadduktorene og åpne hofteflektorene, virkelig er, egentlig viktig.


Selv om de fleste tenker på smidig fleksibilitet som en bøyende evne til å slippe ned og gjøre deling, er det mye mer enn det. 'Fleksibilitet på en smule er viktig fordi hofteadduktorene, eller indre lår, har en tendens til å bli forkortet på grunn av hvor mye tid vi bruker å sitte, sier Lara Heimann, PT, fysioterapeut og yogaprofessor. Alt dette sitter fører også til massevis av spenning og tetthet, som da kan gjøre deg mer utsatt for skader. 'Denne fleksibiliteten gir redusert spenning i rygg, ben og hofter, sier Tianna Strateman, administrerende direktør for utdanning ved Club Pilates. 'Hoftene har spesielt mye belastning og spenning, så strekk reduserer skader, smerter og smerter.

Foruten hoftetetthet, hjelper fleksibiliteten med en bedre holdning, og gjør det lettere for deg å styrke kjernen. Økt fleksibilitet på strekk kan hjelpe med ryggradsmobilitet og gi mulighet for kjerneutvikling, og det kan hjelpe med bedre ryggradering på toppen av bekkenet som jobber mot en nøytral ryggrad og bekken, sier Strateman, og legger til at den også lar deg ha sideveis rotasjon i hofter (nøkkel for oss som tilbringer mesteparten av tiden vår i en parallell stilling).

dating app etikette

Den gode nyheten er at selv om god fleksibilitet til slutt kan gi deg muligheten til å dele opp, trenger det ikke å være avansert, fordi Heimann bemerker at alt som trengs er aktivt engasjement og å ha visse stillinger for en følelse-så- god strekning. Her er de fem øvelsene du kan gjøre for å styrke din fleksibilitet.

1. Sidelunge: 'Side lunges er utmerket for å få adduktoren til å åpne seg, sier Heimann. Begynn med føttene parallelle og mer enn hoftene fra hverandre, og bøy venstre kne for å lene deg tilbake i venstre hofte mens du holder høyre ben forlenget. Hvis du ikke kan berøre gulvet med hendene, endrer du ved å bruke en blokk eller en stol. Gjenta ved å bøye og rette venstre kne, og hold deretter med kneet bøyd, høyre kne rett i 20 sekunder. Gjenta på høyre side.


2. Lav utfall: Heimann elsker også denne strekningen, fordi den hjelper til å mobilisere og forlenge den største av adduktorene, adduktormagnusen, sier hun. Begynn med venstre ben fremover og høyre kne på gulvet, og før hendene til innsiden av venstre fot (du kan endre med blokker under hendene). Senk bagasjerommet til du kjenner at adduktoren på venstre ben trekkes. Flytt hoftene tilbake mot høyre ben for å løslate, og flytt deretter overkroppen og hoftene fremover for strekningen. Gjenta fem ganger og hold i 20 sekunder før du bytter side.

knærne gjør vondt etter løping

3. Gudinne sitter på huk: Den styrkende yogaposisjonen fungerer for en smidig fleksibilitet da den styrker underkroppen. 'Dette ser ut som den store plié-posisjonen i ballett, bemerker Heimann, som sier å begynne med føttene dine bredere enn hofteavstand fra hverandre, føttene skrudd ut ved å rotere fra hoftene. Bøy knærne uten å la dem falle innover, og bøy og rett knærne sakte 10 ganger. I laveste stilling skyver du hoften tilbake og rekker hendene mot gulvet eller blokkene. Hold i 20 sekunder, hold hoftene tilbake, ryggraden lang og knærne åpne.


4. Butterfly stretch: Strateman anbefaler den enkle sommerfuglstrekningen, som er en sittende strekning som innebærer å sette fotsålene sammen med knærne bøyd. Bruk hendene eller albuene for å trykke knærne åpne som en bok mens du holder ryggraden rett i nøytrale føtter sammen.

5. Figur-fire strekning: Den klassiske modifiseringen til duefosering fungerer for en smidig fleksibilitet, siden den er så god til å åpne hoftene. Strateman liker det for dette formålet - begynn med å ligge på ryggen og bringe høyre ankel til venstre kne i en figur fire. Trykk høyre kne bort mens du forlenger gjennom ryggraden og åpner høyre hofte. For å ta strekningen videre, løfter du venstre ben opp mot brystet mens du trykker høyre kne. Hold i ett minutt, og bytt deretter til den andre siden.


hvorfor er vannmannen det

Morsomt faktum: Fleksibilitet med stor tå er også veldig viktig for ditt samlede kondisjonsspill. Prøv også disse yogastillingene for fleksibilitet, slik at du kan berøre tærne som en proff.