Å styrke musklene og leddene dine er grunnleggende for ditt kondisjonsspill. Duh. Men en muskel som ingen snakker om? Din puster muskler, som du bør jobbe for å øke din kapasitet for utholdenhet i hjertet.
Kjent som 'interkostale muskler' er pustemuskulaturen din plassert rundt ribbeina og hjelper deg med å puste lettere. '(De) hjelper til med å gjøre opp brystveggen og beskytte lungene, sier Kasey Kotarak, trener og trener ved Fit Body Boot Camp, og legger til at de spiller en veldig viktig rolle i det mekaniske aspektet av pusten vår. De er med på å utvide og krympe størrelsen på brysthulen, legger Steve Stonehouse, NASM, en trener og utdanningsdirektør for Stride, til.
kroppsvask i skjeden
Og når du holder på med en kondisjonstrening, puster du tydeligvis mye hardere enn, si, når du sitter på sofaen og holder øye med 90 dagers forlovede-det er der interkostal styrke kommer inn. 'De interkostale musklene gjør det mulig for den større luftstrømmen som kreves for kardio, og jobber også for å tillate økt pustefrekvens, sier Kotarak. Så disse musklene hjelper kroppen din til å tilpasse seg all innånding og utpust som kreves under en kondisstrening. Uten disse musklene ville ikke kroppen din kunne tilpasse seg de fysiologiske endringene som følger med trening, legger hun til. Sterkere interkostale muskler kan bidra til å øke utholdenheten, utholdenheten og redusere pustebesvær. Um, wow.
Membranen din, som aktiverer den parasympatiske responsen din, er også viktig for ditt puste-under-treningsspill, og er den første tingen som går i gir. 'Så utvider de interkostale musklene ribbeina, sier Stonehouse. 'Ideelt sett, og når du trener ordentlig, beveger brystet seg sist og minst, sier han. Når det gjelder å styrke disse helt viktige musklene, hjelper hjerte- og pusteøvelser, men det er det også styrke treningstrekk og til og med yogaposisjoner du kan gjøre også. Her er trekkene du kan gjøre for å styrke de interkostale musklene for ninja-lignende pusteegenskaper - bare vær oppmerksom på at et sentralt element i å gjøre disse øvelsene er å fokusere på pusten.
1. Dumbbell pull-over: Ligg flatt på en benk og pass på at hodet og nakken er støttet. Begge føttene skal være flate på bakken. Hold den ene enden av hantelen med begge hendene rett over brystet, og hold en svak sving i albuene. Senk så dumbbell over hodet så langt kroppen din tillater mens du holder armene gjemt. Løft vekten tilbake til startposisjonen mens du griper inn kjernen, sier Kotarak.
2. Skrå hæl berører: Ligg på gulvet med bøyde knær og føtter flate, bemerker Kotarak. Flytt hælene inn til knærne peker oppover. Når du ser på taket, løfter du hodet, nakken og skuldrene litt fra gulvet, og når armene på sidene dine når en hæl ved å gripe inn kjernen. Ta så armen tilbake til starten. Fullfør et komplett sett på den ene siden før du bytter, eller bytt side til side.
3. Brystflue: Stonehouse anbefaler dette trekket, som innebærer å ligge på en flat benk med en hantel i hver hånd som hviler på toppen av lårene. Håndflatene dine skal vende mot hverandre. Bruk lårene for å løfte hantlene, og løft en vekt av gangen slik at du kan holde dem foran deg i skulderbredden. Hev hantlene opp som om du trykker på dem, men stopp og hold før du låser deg - dette skal være din startposisjon. Med en svak sving i albuene, senk armene ut på begge sider i en bred bue til du kjenner en strekk i brystet. Pust inn mens du utfører denne delen av bevegelsen, og hold armene i ro - bevegelsen skal bare være ved skulderleddet. Hev armene tilbake til startposisjon når du klemmer på brystmusklene og puster ut, og bruk den samme bevegelsesbuen for å senke vekten.
ikke google symptomer
4. Hoftapp i sideplanken: Kotarak liker dette trekket for å jobbe kjernen din og styrke interkostale muskler på samme tid. Begynn på din side med albuen rett under skulderen, og stable føttene oppå hverandre eller forskyv fremre fot foran den andre i en sideplank. Når du er stabil, trykk opp i den lave sideplanken. Engasjere kjernen din og dypp hoftene opp og ned, og før dem så nær bakken du kan. Hold motsatt arm i hofte eller øre, og sørg for å gjøre begge sider.
5. Utvidet sidevinkel: Kelly Clifton Turner, yogainstruktør og utdanningsdirektør for YogaSix, elsker den utvidede sidevinkelen for dette formålet, ettersom den strekker de øverste ribbeina og ber de nederste ribbeina om å stabilisere seg og styrke seg, sier hun. Begynn i en Warrior II yogaposisjon med høyre kne bøyd foran, og før høyre albue ned til høyre kne. Pust inn for å føre venstre arm opp mot taket, pust deretter ut med armen over øret, og gjør en rett linje langs venstre side av kroppen din.
Hvis du noen gang har lurt på, her er hva trenere har å si om å gjøre kondisjonstrening eller styrketrening først i en treningsøkt. Og dette er hva du skal vite om kraft i kondisjon, som er en mindre diskutert viktig del av ditt styrkspill.
