Denne 10-driftsmedisinen balltreningen beviser at ett verktøy kan fakkel hele kroppen din

Medisinballer er en av de tingene jeg unngår på treningsstudioet (rett sammen med angrepssykkelen og romaskinen) fordi de skremmer meg. Når det gjelder vekter, griper jeg alltid i manualer, og jeg oppgraderer ab-treningsøktene mine med et motstandsbånd. Men prøv som mulig å unngå dem. Medisinballer er en ganske god måte å øke styrketreningsspillet ditt, så jeg gikk rett til kilden for hvordan du kan integrere dem i treningen.


gjenkjenne tvillingflammen

'Medisinballer er nyttige fordi de ikke tar mye plass, men de pakker en stor tapet når det gjelder brukspotensialet deres, sier trener Josh Cox fra Anytime Fitness. 'Som kettlebells, kan det store mengden av øvelser du kan gjøre være overveldende. Han kaller faktisk medisinballen den sveitsiske hærkniven med treningsverktøy. Jeg er fascinert.

Jeg ser heller aldri andre som bruker på treningsstudioet. 'Det er kanskje det mest enkle og effektive (verktøyet), men alle de andre tingene er langt mer pene, intrikate og lokkende, sier han. Men medisinballer kombinerer fordelene med økt vekt med stabilitet og balanse, noe som gir enavrundet trening forbedring. Nysgjerrig på hvordan du jobber med tingen? Fortsett å bla etter Cox's favoritt medisinballøvelser, som er ikke vits.

Prøv denne 10-trinns medisinen balltreningen for å få en full forbrenning

1. Sykkel spark: Ta en V-sittestilling med føttene fra bakken. Ta medisinballen og pass den under benet ditt ved å føre kneet mot brystet. Gjenta på den andre siden i en figur åtte formasjon. Gjør 10 til 30 reps, og hvert ben tilsvarer en rep.

2. Balanse burpee: Begynn å stå med medisinballen før du tar den opp på gulvet, bruk ballen til å balansere og hoppe tilbake med bena et øyeblikk. Hopp tilbake mot ballen og hopp rett oppover før du gjentar hele prosessen. Hvis hoppet er for hardt på ledd, sener eller leddbånd, må du bare gjennomgå de samme bevegelsene med et skritt i stedet for et hopp. Gjør 10 til 20 reps.


3. Vegg-sittende kålplaster: Velg medisinens kulevekt, finn et tomt rom på veggen og kom deg inn i en sitteposisjon på veggen. Hold medisinekulen ut med armene dine rett og sirkle den ut foran deg så bredt du kan (ser ut som kålplasterdansen!). Gjør 10 sirkler i hver retning.

4. V-sitt balanseringspress med en arm: Gå igjen i V-sitt-stillingen og hold en medisinekule i den ene hånden for å forberede skulderpressen. Få din frie arm forlenget helt ut for å fungere som en motvekt mens du jobber kjernen din mer. Balanser medisinballen i hånden og trykk helt opp. Ta det ned igjen mens du holder det balansert. Gjør 10 til 15 på hver side.


5. Atlas koteletter: Oppretthold V-sit-posituren og ta medisinballen bak på nakken med armene bøyd ved albuen. Ta ballen tilbake foran deg og helt ned til hoften, med armene bøyd. Gjør 10 til 30 på hver side.

gwyneth paltrow yogabukser

6. Laterale lunges med sommerfuglalbuer: Ta en bred holdning mens du holder medisinballen mot brystet. Lateral utfall helt til den ene siden mens du holder hælen flat på ankerbenet. Når du lener deg i beinstrekningen, fakkel albuene helt opp til parallelt med skuldrene mens du holder tak i medisinballen. Når du kommer opp igjen, bytter du til andre siden med bena og fører albuene ned. Gjør 10 til 20 på hver side.


dakota johnson uten smell

7. Isometriske sprangbaner: Gå inn i en utfallsposisjon med medisinballen, spreng nedover og hold i bunnen. Forbenet ditt skal være i en 90-graders vinkel, noe som er perfekt for deg å passere ballen rundt låret, gå under og over beinet. Gjør 10 til 20 på den ene siden, og bytt deretter ben.

8. Knelende Bosu-ball spretter: Ta en knelende stilling på en Bosu-ball med den runde siden opp og den vektede ballen du ønsker. Hvis du kan, hold føttene fra bakken. Sprette ballen hardt nok til å sprette tilbake til hodehøyde og fange den. Gjenta så raskt du kan mens du gjør ditt beste for ikke å miste kontrollen over ballen. Gjør 10 til 30 reps.

9. Kvadominale utvidelser: Ligg på ryggen og legg medisinballen mellom føttene. Klem ballen mellom føttene og løft bena oppover, hold en vinkel på 90 grader ved kneet og hold knærne over hoftene. Hold denne posisjonen, forleng bena helt opp mens du holder ballen. Målet er å låse knærne. Sett ballen tilbake ned uten å la knærne svaie fra å holde seg over knærne. Gjør 10 til 15 reps.

10. Tilbake forlengelsespass: Legg deg ned på magen med medisinekulen armlengdes vekk fra hodet. Du kan løfte føttene for å få en bedre glute og korsrygg, men hold føttene nede på bakken hvis belastningen er for mye. Rull ballen fra den ene siden av kroppen din til den andre, og gjør ditt beste for ikke å la armene slippe før representantene dine er gjort. Gjør 10 til 20 reps.


Apropos underutnyttet treningsutstyr, her er en Bosu balltrening som du også kan legge til i behandlingen. Og slik bruker du en ski-erg, som kan gi deg en kroppsøving.