Hva du skal spise før og etter treningen-Paleo-stilen
1/5 Kom i gang 2/5

Det kan være vanskelig å planlegge måltider rundt treningen. Du vil ha noe med nok protein til å fyre deg opp i kondisjonsklassen din, men å spise for tidlig kan bety burpees på full mage. (Nei takk.) Og etterpå er det viktig å spise eller drikke noe som vil hjelpe kroppen din til å komme seg. Men legg merke til hvordan når du er skrubbsultet og ikke har en plan, går det gjennomtenkte måltidet etter trening ut av vinduet for hva som er nærmest? (Oj.)


Cassy Joy Garcia kan definitivt forholde seg. Fed & Fit-bloggeren sier at hun alltid har ledet en aktiv livsstil (fra yoga og snowboard til golf), men det var ikke før hun valgte en kornfri, meieri-fri, kunstig ingrediensfri livsstil så mange av oss har kommet å vite som Paleo at hun hadde energi nok til å styrke gjennom treningsøktene, og til slutt hva hun trengte for å sparke mange helseproblemer.

Texanerne har siden blitt en stor Paleo-hengiven, og deler tonnevis med rene oppskrifter på nettstedet sitt og nå i sin debutbok med passende navn Fed & Fit, som også inkluderer sunne tankesett og fitness-råd. Så vi tappet Garcia for sunne oppskrifter som er ideelle for treningsøkter som yoga, barre og CrossFit.

Her er hva du skal spise før og etter treningen, Paleo-stil - uansett hvordan du vil få svetten på.

3/5

Treningen: Yoga

Enten hun treffer matten for gjenopprettende yoga eller en mer utfordrende Ashtanga sesh, sier Garcia at yoga er en av hennes favorittøkter. 'Det er en utmerket trening som kan etablere et fundament for mobilitet som kan bidra til å forhindre fremtidig skade, sier hun.

Hva du skal spise før yoga: Green Detox Smoothie

Denne fiberrike smoothien fordøyer raskere enn en grønnkålssalat siden blanderen din hjelper til med å bryte ingrediensene ned allerede før du først slurter. Nippe til det minst 90 minutter før klassen, så det blir ikke sittende i magen mens du nedover hunden.


ingredienser
1/2 moden hage, kuttet i biter og frosset (ca. 1/2 kopp)
1 pakket kopp grønnkålblad
1 pakket kopp fersk spinat
1/4 avokado
1/4 pakket kopp frisk koriander eller persilleblader og stilker
1 ts ingefærpulver
2 ss fersk sitronsaft (ca. 1 sitron)
1/2 kopp kaldt vann

Legg alle ingrediensene i en blender. Bland i 2 minutter, eller til blandingen er helt jevn.


Hva du skal spise etter yoga: Curried sardine & tun salat

Etter yoga liker Garcia noe som er tilfredsstillende i proteinavdelingen, men ikke for tungt. Denne oppskriften er full av omega-3-er og sunt fett- og betennelsesbekjempende krydder.

Gir 2 til 4 porsjoner


ingredienser
2 bokser tunfisk pakket i vann, drenert
1 tinnsardiner pakket i vann, drenert
1 jicama, skrellet og kuttet i 1/4-tommers terning
1/4 kopp avokadoolje kan
2 ss fersk limesaft (ca. 1 lime)
2 ss karripulver
1 ss gurkemeiepulver
1 ss hvitløkspulver
1/2 ss fint havsalt
1/4 ss malt svart pepper
1/4 kopp hakket fersk koriander, til pynt
1 jalapeño pepper, kuttet i omganger, til pynt

1. Legg alle ingrediensene, bortsett fra koriander og jalapeño, i en stor miksebolle. Bruk en gaffel til å dele opp tunfisk og sardiner i resten av ingrediensene. Rør til de er godt kombinert og viser en jevn farge.

2. Pynt med hakkede koriander og jalapeñoskiver og server.

4/5

Treningen: CrossFit

'Når jeg vil ha en god svette, hjertefrekvensøkning og for å jobbe gjennom noen sunne vektbærende aktiviteter, henvender jeg meg til CrossFit, sier Garcia. Selv om hun sier at ikke hver dag er en gi-det-100 prosent dag. 'Jeg synes det er smart for skadeforebygging og energibesparing.


Hva du skal spise før CrossFit: Purple Protein Smoothie

Du er i ferd med å svinge en kettlebell og hoppe i en times tid - kroppen din behov protein og sunt fett og karbohydrater et par timer før, sier Garcia. Blåbær er ganske fantastisk form for karbohydrater også, siden de er fullpakket med antioksidanter, og hjelper til med å bekjempe frie radikaler, et normalt (men uvennlig) treningsbiprodukt.

ingredienser
1 kopp frosne blåbær
1 øse proteinpulver
2 ss hermetisert kokosmelk
1/2 kopp kaldt vann

Legg alle ingrediensene i en blender. Bland i 2 minutter, eller til blandingen er helt jevn.

Hva du skal spise etter CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli Loaded Potets

Kjøtt og poteter (pluss en handlekurvmengde greener) er en CrossFitters klisjé, men hei, det er en god grunn. Sjansen er stor for at du føler deg skrubbsultet etter WOD, så dette måltidet, sverger Garcia, vil treffe stedet.

Gir 4 porsjoner

ingredienser
4 mellomstore hvite poteter
1 hode brokkoli, avstemt og kuttet i blomster (ca. 3 kopper)
1 ss saltet smør
1 pund tynt skivet oksekjøtt
1/2 ts fint havsalt
1 ss hvite sesamfrø, til pynt
1/2 ts rød pepperflak, til pynt

For sausen
2 ts sesamolje (ristet)
2 fedd hvitløk, hakket
1 (1/2-tommers) fersk ingefær, hakket (ca. 2 ts)
3/4 kopp kokosnøttaminos
1 ts fiskesaus

1. Forvarm ovnen til 450 ° F. Legg potetene på en rimmet stekeplate og stek i 45 minutter, eller til de gir når de klemmes med hånden, beskyttet av en ovnvette eller kjøkkenhåndkle. Når potetene er ferdig steket, sett dem til side for å avkjøle dem før montering.

2. Tilbered sausen mens potetene baker. Varm sesamoljen i en kjele over middels varme. Tilsett hvitløk og sauté i ca 4 minutter, eller til den er velduftende, men ikke brent. Tilsett deretter ingefæren og sauter i ytterligere 3 til 4 minutter, eller til de er velduftende. Til slutt tilsett kokosnøttaminos og fiskesaus. La det småkoke, avdekket, og la sausen redusere i omtrent 20 minutter. Når den belegger baksiden av en skje, er den ferdig.

3. For å koke brokkolien, plasser blomstrene i en dampkurv over en gryte med kokende vann. Legg et lokk på gryten og damp i 10 minutter, eller til brokkolien lett er gjennomboret med en gaffel. Når du er ferdig, slå av varmen og sett den til den er montert.

4. For å koke kjøttet, smelt smøret i en stor stekepanne. Skjær det wafer-tynne skiver storfekjøttet i to i biter av små biter, og strø deretter saltet over. Tilsett kjøttet i det varme smøret og stek på den ene siden i 2 til 3 minutter over høy varme, eller til oksekjøttet begynner å utvikle seg en svak røye. Vend dem og kok til du får samme farge på den andre siden.

5. For å sette sammen potetene, kutt potetene på langs over toppen og bruk en gaffel for å knuse det tykke kjøttet. Legg en like stor mengde brokkoli i hver potetlomme, og fyll deretter på storfekjøttet. Drypp med sausen og pynt med de hvite sesamfrøene og rød paprikaflakene.

5/5

Treningen: Barre

Garcia sier at hun elsker å gjøre en og annen barre-klasse for et lite, konsentrert fokus på isometriske bevegelser. 'Barre gir tilbake det du har lagt inn…. ikke vær redd for å jobbe før du føler deg riste, sier hun.

Hva du skal spise før en barre klasse: To perfekte hardkokte egg

Å pulse og tappe i 45 minutter er ikke lett, men det krever ikke den samme typen drivstoff (AKA-karbohydrater) som kardiobaserte treningsøkter. Nøkkelen her, sier Garcia: gå enkelt med noe proteinbasert, men likevel lett å fordøye i løpet av en times tid, så du ikke vil bli treg eller oppblåst i klassen.

Gir 6 porsjoner (2 egg per porsjon)

ingredienser
12 store kjølte egg

Toppoppslag:
Liten dukke av avokadoolje-mayo
Kapers, røkt laks og fersk dill
Sennep og gressløk

1. Ta cirka 3 inches vann i en stor gryte til å koke. Når det er kokt, trekk eggene fra kjøleskapet. Plasser eller senk eggene nøye i det kokende vannet ved å bruke en spalteskje eller en montert silkurv. Kok eggene i nøyaktig 10 minutter.

2. Mens eggene koker, klargjør du et isbad ved å fylle en stor bolle med minst 5 kopper isbiter. Tilsett nok vann til å dekke isbitene.

3. Når eggene er ferdige med å koke, bruker du en slisset skje (eller silkurven) for å trekke eggene fra det kokende vannet. Legg dem umiddelbart i isbadet, og pass på at hvert egg er nedsenket. La dem sitte i badekaret i minst 15 minutter. Dette gjør dem så mye lettere å skrelle.

4. Når du er helt avkjølt, skrell enten av og nyt den med en gang, eller overfør den til kjøleskapet i opptil 7 dager.

Hva å spise etter en barre klasse: Kylling Cesar salat med potetkrutonger

Etter å ha tonet med vekter og tynt til lårene skjelver, må du spise noe med litt stoff. Denne salaten føles lett, men har den perfekte balansen mellom protein, grønnsaker og sunt fett.

Gir 3 til 4 porsjoner

ingredienser
1 1/2 kg benfrie, hudløse kyllingbryst
1/2 ts fint havsalt
1/4 ts malt svart pepper
1 hode romaine salat, bladene er skilt
1 halvliter cherrytomater, halvert
2 ss finhakket fersk flatbladpersille

utløper paprikaen

krutonger
4 russetpoteter, skrellet og kuttet i 1-tommers terninger
1 ss ekstra virgin olivenolje
1 ts fint havsalt

Kremet Caesar-dressing
2 store eggeplommer
6 ansjosfileter pakket i olje, drenert
1 hel fedd hvitløk
1 ts sennep
2 ss fersk sitronsaft (ca. 1 sitron)
1/2 ts fint havsalt
1/4 ts malt svart pepper
1/3 kopp ekstra virgin olivenolje

1. Plasser to stekeovner midt i ovnen, og forvarm ovnen til 350 ° F. Linj to rimmede bakeplater med pergamentpapir.

2. Slik lager du krutonger: Kast potetbitene i olivenoljen, og fordel dem deretter jevnt ut en av de foret bakeplatene. Dryss med 1 ts salt, og stek deretter i 30 minutter. Vend hver kube over og stek i ytterligere 30 minutter, til hver potetkube er gaffel-mør og lett brunet.

3. Mens potetene baker, tilbered kyllingen: Skyll og klapp kyllingbrystene tørre, dryss deretter hver side med salt og svart pepper. Legg kyllingen på den andre foret bakeplaten. Når potetene har 30 minutter igjen i ovnen, legg kyllingen i ovnen og stek i 30 minutter, til saftene blir klare. La kyllingen hvile i 5 minutter før du skiver kryss i tverrstykker.

4. For å forberede bandasjen, bland eggeplommer, ansjosfileter, hvitløk, sennep, sitronsaft, salt og pepper i en foodprocessor eller blender sammen i omtrent 30 sekunder, eller til de er jevn. Hell blandingen langsomt i olivenoljen når blanderen er i gang. Dette skal ta omtrent ett helt minutt.

5. For å tilberede salaten legger du romensalatbladene på et stort fat. Topp med skiver kylling, tomater og potetkrutonger, drypp over dressingen og pynt med den hakkede persille.

Temperaturene kan synke, men treningsrutinen din varmes opp! Ta en titt på vår forhåndsvisning av Fall Fitness, guiden din til å ha ditt sunneste fall ennå. Og sørg for å merke dine kalendere: Well + Goods årlige Fitness Biathlon i NYC er tilbake denne 22. oktober.