Hvorfor noen sunt spisekspert sier at intuitiv spising er fremtiden for ernæring

Spis hva du vil, når du vil, og forbedrer kolesterol- og blodsukkernivået mens du føler deg lykkeligere og mer trygg på kroppen din. Solgt?


Det er løftet bak 'intuitiv spising, et begrep myntet av kostholdseksperten Evelyn Tribole og Elyse Resch i deres bok fra 1995, Intuitiv spise: et revolusjonerende program fungerer. Selv om teorien er en bit mer involvert enn det, kan denne relativt enkle tilnærmingen til mat virke ganske radikal for mange av oss som er vant til kompliserte dietter med mange regler om hva du kan og ikke kan spise (ahem, keto).

Mens konseptet har vokst seg mer populært de siste årene, (og har lenge vært en bærebjelke i bedring av spiseforstyrrelser), begynte intuitiv spising å tiltrekke mer utbredt oppmerksomhet etter at forfatter Jessica Knoll kreditte det for å endre sitt forhold til mat etter mange års slanking i et essay fra juni for New York Times. Men filosofien er absolutt eldre enn i år. 'Intuitiv spising kobles sammen med en måte å spise som alltid eksisterte, sier Alissa Rumsey, MS, RD, en sertifisert intuitiv spisesteder og eier av Alissa Rumsey Ernæring og velvære.

Hva er intuitiv spising?

De fleste spiseplaner har en tendens til å ha ganske spesielle regler, enten det er å holde seg til en veldig spesifikk mengde kalorier eller makronæringsstoffer per dag (som det ketogene kostholdet), helt å unngå hele matvaregrupper (som Paleo-dietten), eller bare spise på bestemte dager med uken eller til bestemte tider av døgnet (som forskjellige former for periodisk faste). De fleste av disse planene fremmer vekttap som en av de viktigste fordelene (selv om det ikke nødvendigvis er drivmotivasjonen for hver person som følger disse planene).

Intuitiv spising er derimot en ikke-diett tilnærming til helse og velvære som innebærer å gi deg næring ved å stille inn på hva kroppen din forteller deg hva du vil og trenger å spise. I stedet for å prøve å følge en streng spiseplan, er målet å være i kontakt med det kroppen din signaliserer fysisk, mentalt og følelsesmessig i et gitt øyeblikk, og ta matvalg deretter. I utgangspunktet, hvis du føler deg sulten, blir du oppfordret til å sjekke inn med den følelsen og deretter spise.


For mer nedtur på intuitiv spising, sjekk ut denne vanlige spørsmål fra en topp kostholdsekspert:

Målet med intuitiv spising har ingenting med vektstyring å gjøre. I stedet er intuitiv spising designet for å hjelpe folk å komme seg ut av kostholdssyklusen og helbrede forholdet til mat, slik at de er på et sted der mat ikke lenger kontrollerer tankene, sier Rumsey. Den prosessen er forskjellig for alle, og forholdet til mat og kroppene våre endres gjennom livet. 'Det er en dynamisk prosess å lære om kroppen din og svare med medfølelse og respekt, sier hun.


Hvorfor er intuitivt å spise så populært akkurat nå?

Husker du hvordan vi nevnte alle de mer restriktive spiseplanene tidligere? Selv om de fortsatt er veldig populære, er ikke alle like begeistret for sin dominans i den sunne spisevirksomheten.

- Folk er lei av kostholdskultur og presset som ytre ledetråder utøver for å spise på en måte som kanskje ikke stemmer overens med det de virkelig trenger, sier Jessica Cording, RD, New York-basert ernæringsfysiolog og helsetrener. Kostholdskultur, i tilfelle du ikke er kjent, er et system med oppfatninger som tilsvarer tynnhet med helse og moral, og demoniserer visse matvarer mens du forkjemper andre. Mange eksperter opplever at restriktive dietter, uansett hvor tilslitt velvære de snakker om, fremdeles fremmer etos i kostholdskulturen.


kompass personlighetstest

Det er ikke bare et spørsmål om semantikk; Rumsey beskylder dietter og overdreven trening for å ha frarøvet oss gleden av maten. Noen studier, konstaterer hun, har funnet at overfokusering på ernæringsetiketter øker frekvensen av overstadig spising så vel som andre spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi. Annen forskning har funnet ut at dietter bare ikke er så effektive på lang sikt: de fleste på diett får vekt igjen innen to til fem år.

'Jeg tror at vi som kultur har truffet dietten og endelig kommer til å forstå hvordan de tingene vi gjorde for å hjelpe kroppene våre faktisk gjorde vondt. -Alissa Rumsey, MS, RD

Siden intuitiv spising handler om å endre hele syn og oppførsel rundt mat uten uholdbare begrensninger for et restriktivt kosthold, sier utøvere at det kan hjelpe deg å lære å spise sunnere på lang sikt. Det kommer med mange fordeler. Studier antyder at intuitiv spising kan bidra til å forbedre kolesterolnivået og senke triglyseridnivåene, øke selvtilliten og kroppsbildet, øke optimismen og tilfredsheten med livet og fremme proaktiv mestringsevne.

'Mine klienter som bruker intuitiv spisepraksis, elsker den mentale og emosjonelle friheten til ikke å føle seg fortært av konstante tanker om mat. Det hjelper å ringe ned dramaet rundt mat og trening og lar dem føle seg rolige og trygge på deres evne til å ta vare på seg selv, sier Cording.


Forskning viser at positive helseutfall er relatert til atferdsendring, ikke til vektendring. Mennesker med høyere vekt som endrer atferd ser de samme positive helseutfallene selv når vekten deres forblir den samme, sier Rumsey. 'Jeg tror at vi som kultur har truffet dietten og endelig kommer til å forstå hvordan de tingene vi gjorde for å hjelpe kroppene våre faktisk gjorde vondt.

Hvordan fungerer intuitiv spising?

Konseptet er enkelt å spise hva du vil, når du vil ha det, men intuitiv spising blir styrt av en serie med 10 viktigste grunnleggende prinsipper. Sekvensen av disse prinsippene er gjennomtenkt, og hvert trinn fører til det neste, sier Rumsey. Det betyr at det er viktig å mestre hvert prinsipp i rekkefølge, en etter en:

1. Avvis en diettmentalitet

Det er bare mulig å spise nøye når du bryter ned inngrodde misoppfatninger og begrensninger rundt mat, og det er grunnen til at det første trinnet med intuitiv spising er å avvise løftene og påstandene om dietter, sier Rumsey. Hun anbefaler å følge opp og avmelde kontoer fra sosiale medier og adresselister som fokuserer på slanking for å hjelpe deg med denne innsatsen.

2. Spis når du er sulten

'Kroppen er iboende en veldig sterk formidler om matvarene vi trenger, sier Cording. 'Folk har vanskelig for å stole på disse signalene på grunn av angst eller frykt.

Er du ikke sikker på at du er i tråd med kroppens signaler? Cording foreslår å vurdere sulten på en skala fra én til 10 hver gang du skal spise. Dette vil hjelpe deg å bli vant til å sjekke inn kroppens ledetråder.

3. Gjør fred med maten

Kosthold kommer til regler om hva du kan og ikke kan spise, og det er ofte innhyllet på veldig belastet språk. Men folk har en tendens til å slite mest med intuitiv spising når de blir fanget opp i en kostholdsmentalitet av 'god' og 'dårlig' mat, bemerker Rumsey. Fokuser på all maten du liker og får deg til å føle deg bra, sier hun.

4. Utfordre skyldfølelser rundt mat

De fleste av oss har et sammensatt forhold til mat, gitt hvordan det påvirker helsen og midjen. Det er ikke rart at vi ofte har et emosjonelt forhold til mat, bundet opp i følelser av perfeksjonisme, skyld, skam eller desperasjon.

Nøkkelen til suksess med intuitiv spising er å gjenskape matvalgene dine fra restriksjoner til valg, og forbli så åpne, ikke-dømmende og fleksible som mulig. 'Det handler om egenomsorg fremfor selvkontroll, sier Rumsey.

5. Respekter følelser av fylde

Mange av oss har vanskelig for å avstemme kroppens signaler på grunn av tidligere erfaringer - enten det skyldes å prøve (og mislykkes) ved tidligere dietter, samfunnspress for å spise mindre for å se en bestemt måte, eller ødelegge holdninger til mat i familiene våre. . Prøv å gå bort fra følelsene og still inn kroppens følelser av fylde når du spiser. 'Å sette ned redskaper mellom bitt hjelper også å gi hjernen og kroppen en sjanse til å synkronisere seg, sier Cording.

6. Spis for å føle deg fornøyd

I stedet for å tenke på mat som begrensning, tenk på det som glede. 'Det innebærer å spise både sunne, nærende matvarer og mer overbærende mat, og velge øyeblikkene dine basert på hva du virkelig føler du vil og trenger, sier Cording.

drikkebart rosevann

Det gjør det teknisk sett gi deg et gratiskort for å spise hva du vil når du vil. Rumsey forklarer at kostholdskulturen vår har kondisjonert oss til å tro at det betyr en sukkerholdig fri for alle, men den trenger ikke. 'Lytt til hjernen din og ta en beslutning om hva du skal spise som er basert på egenomsorg, og en som respekterer helsen din og kroppens behov, sier Rumsey. Noen ganger kan det være mac og ost, og noen ganger kan det være en grønnkål og quinoa-salatbolle. Begge er perfekt gyldige valg.

7. Finn alternativer for å adressere andre følelser enn å spise

Noen ganger spiser vi følelsesmessig - vi er mennesker! Derfor er det å bruke mat som en mestringsmekanisme ikke i seg selv i dårlig intuitiv spising. 'Jeg bekymrer meg bare når mat er den eneste mestringsmekanismen, sier Rumsey.

Er du usikker på om du har en tendens til å spise av følelsesmessige årsaker? Rumsey og Cording foreslår å notere følelsene dine i en journal hver gang du spiser for å komme tilbake i kontakt med kroppens sult, fylde og tilfredshet. (Bare hopp over matsporingen, som raskt kan bli til kalorier og næringsstoffer som går ut over mikroorganismer.)

Hvis du legger merke til at en viss følelse får deg til å spise, er målet ikke å begrense deg selv når du føler at følelser dukker opp. Finn i stedet andre utsalgssteder for stress, angst, tristhet eller andre følelser som fører til at du spiser som en tur, skriver, ringer til en venn, leser eller dyp pust. En mental helsepersonell og / eller en registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å navigere i denne prosessen.

8. Godta kroppsfasongen din

Målet med intuitiv spising er ikke vekttap, og det handler ikke om å endre kroppsform eller type. 'Hvis du ikke slipper diettkulturen fullt ut eller intensjonen om å gå ned i vekt, vil du sannsynligvis kjempe for å finne den sanne freden som følger med intuitiv spising, sier Rumsey. 'Prøv å vise deg medfølelse.

9. Tren for å føle deg bra

Mange bruker trening og dietter om hverandre, som en måte å kontrollere kroppene våre på. Derfor er intuitiv bevegelse, som det er kjent, en av de 10 gylne reglene for intuitiv spising. 'Det betyr å spørre deg selv, & lsquo; Hva trenger kroppen min i dag?' Eller, hva slags bevegelse har jeg lyst til å gjøre? Hvilken type trening ville være mest fordelaktig for kroppen min i dag? ' sier Rumsey.

10. Spis for å ære helsen din, med 'milde ernæringsvalg

Intuitiv spising er ikke kosthold, og det innebærer ikke å spise 'rent eller unngå søtsaker. I stedet handler det om 'skånsom ernæring - å kombinere signalene fra kroppen din med kunnskap om ernæring for å ta beslutninger om mat fra et sted med egenomsorg fremfor selvkontroll. Nøkkelen er at du tar valgene fra et sted å respektere helsen din, ikke ut fra noen dvelende motivasjon for kostholdskultur, sier Rumsey. Å ha et åpent sinn lar deg utforske hvilke matvarer som føles best for deg personlig.

'Noen mennesker synes (intuitiv spising) er vanskeligere enn andre, men jeg tror virkelig at disse prinsippene kan være gunstige for noen. -Jessica Cording, RD

Så kan de fleste virkelig komme seg til et sted der de naturligvis ønsker ernæringsfysiolog godkjent fersk og ubearbeidet mat? Intuitive spise fans sier ja. 'Jeg opplever at de fleste som har fred med maten og respekterer sulten, naturlig nok begynner å trekke seg mot mer frukt og grønnsaker, sier Rumsey.

nymånevann

For noen av oss kan valget å spise sunn mat som grønnsaker ikke nødvendigvis komme fra trang, men til slutt en bevisst beslutning om å sette egenomsorg først. 'Det er her skånsom ernæring kommer inn, sier Rumsey. Med andre ord, vi skyver oss forsiktig til å utforske måter å glede oss over mer av matvarene vi vet gjør kroppen vår god. Hun peker på en klient som, etter å ha eksperimentert med måter å tilberede nye og forskjellige typer grønnsaker, fant mange alternativer som hun virkelig likte, og som fikk kroppen til å føle seg bra.

Hvem kan dra nytte av intuitiv spising?

Eksperter sier at alle kan øve på intuitive spiser til og med mennesker med spesielle helsemessige forhold eller matfølsomhet. 'Noen mennesker synes det er vanskeligere enn andre, men jeg tror virkelig at disse prinsippene kan være gunstige for noen, sier Cording.

Hovedrisikoen for intuitiv spising er å falle tilbake i en diettmentalitet og bruke intuitive spiseprinsipper for å anvende et nytt sett med strenge regler for måltidsvanene dine. Å fokusere for mye på prinsippene for å respektere sult og respektere fylden din kan føre til den samme følelsesmessige syklusen som slanking: Skyld når du spiser forbi fylde eller overtenker sultelysene, advarer Rumsey.

Vi vil sannsynligvis ikke se slutten på restriktive spiseplaner på en stund ennå. Men etter hvert som flere og flere blir interessert i mindre begrensede, mer kjærlige måter å spise og leve på, kan du forvente å se fortsatt interesse for prinsippene om intuitiv spisebalanse, egenomsorg og å elske deg selv og kroppen din. Det er ikke noe mer velvære enn det.

Her er grunnen til at det er ekstremt greit å si ja til ønsket om usunn mat. Og ja, kan vi slutte med hele Freshman 15-saken?