Planløpet ditt fra en maratonmester
1/7 Kom i gang 2/7

Lange løpedager er viktige for å bygge utholdenhet hvis du trener for et løp, men det er også en kritisk tid for å teste ut hva magen din kan og ikke takler når det er tid til å klokke i miles (det være seg 5 eller 26.2).


Har du noen gang truffet startstreken med for mye vann i magen? Eller spis noe du syntes var helt næringsrikt, bare for senere å føle det som en stein som tynger deg? Ikke akkurat hva du vil fokusere på når du jobber mot målstreken.

mbti kognitive funksjoner stables

For å få noen råd om hva du skal spise - mens du trener, kvelden før den store dagen, og under selve løpet, tappet jeg maratonløper Desiree Linden. Hun plasserte sjuende i 2016-OL-maraton og var den raskeste amerikanske kvinnen på både New York City Marathon 2014 og Boston Marathon 2015 (NBD) 2015, så hun vet en ting eller to om ordentlig drivstoff før hun treffer fortauet.

Linden tok en pause fra trening for United Airlines NYC Half for å avsløre tipsene hennes om å spise mens du trener her. Fortsett å lese for hennes råd.

3/7

På dager med lang løp

Dette er perfekte tider og forsøk for alt du planlegger å spise mens du løper, som energigeler og elektrolyttvann, forklarer Linden.

'Undersøk og finn ut hva slags ting som blir delt ut på kurset og øving med disse, foreslår hun. 'Hvis du er bekymret for hvordan en energigel eller gummy skal treffe magen, kan du øve på dagene dine på lang sikt - ikke vent til løpsdagen for å prøve noe for første gang.


Ditto for din frokost-Lindens profesjonelle tips er å prøve hva du har planlagt, for å se hvordan det føles.

4/7

To uker ute

Dette er når du trenger å begynne å tilsette mer karbohydrater i kostholdet og mindre protein, sier Linden. Protein er viktig tidlig under trening fordi det hjelper med å bygge muskler, men det kan sitte tungt i magen, forklarer hun. 'Karbohydrater er drivstoffet kroppen din trenger på løpsdagen.


Et utvalg av måltidene hennes to uker ute: peanøttsmør og ristet brød til frokost, og ris eller pasta til lunsj og middag. Hun har fortsatt grønnsaker (søtpotet er hennes oppgave), men reduserer mengden i løpet av de siste to ukene. 'Du vil kutte ned fiberen litt for å gi plass til mer drivstoffmat, sier AKA-karbohydrater, sier Linden.

5/7

Natten før

Nøkkelen til den siste før-løpsmiddagen er å gi kroppen din noe lett å fordøye, ifølge Linden. 'Jeg har vanligvis hvit ris, litt kylling og kanskje søtpoteter for å tilsette litt farge, sier hun.


Jada, det kan høres litt kjedelig ut, men du vil ikke at kroppen din fremdeles skal behandle mat når du våkner neste morgen. Dessuten din neste middag blir et festmåltid, og det er mindre enn 24 timer unna.

bondevandring
6/7

Løpsdagen

Du bør absolutt få frokosten planlagt i forkant - tross alt, du har testet den allerede. For Linden er det en bagel med peanøttsmør, det perfekte karbo-proteinmåltidet. 'Du vil spise omtrent tre timer før løpeturen din, og gi kroppen din god tid til å fordøye den, sier hun.

Å være hydrert er nøkkelen under løpet. 'For et maraton er standardregelen å drikke 6 til 8 gram hvert 20. minutt, men hvis du løper et halvmaraton, kan du klare deg med litt mindre, forklarer Linden.

Når du begynner å føle deg trøtt, kan du gå for elektrolyttvann eller utholdenhetsgel - men ikke gjør begge deler samtidig. 'Det er for mye sukker for kroppen å behandle på en gang, så hvis du har en gummy eller gel, sørg for å vaske den med vanlig vann, råder hun.


Spis hva du kan få tak i på målstreken, som en banan eller ernæringsstang. Alt som hjelper kroppen din til å komme seg med en gang.

Så snart du krysser målstreken, er det på tide å begynne å fylle tanken. Spis hva du kan få tak i på målstreken, som en banan eller ernæringsbar, sier Linden. Alt for å hjelpe kroppen din til å komme seg med en gang.

Men senere - kanskje etter en lang, luksuriøs dusj - kommer den morsomme delen: feiringsmåltidet. 'Du har spist på funksjon i flere uker, og nå er det på tide å spise for moro skyld, sier hun. Uansett hva du har ønsket deg - gå for det. 'For meg er det en burger full av jalapenos, en side av pommes frites og skylt ned med en øl. Seier smaker ganske freakin 'bra, ikke sant?

Nå som du har spisteplanen din nede, her er et eksempel på en treningsplan du kan bruke som guide. Pluss, sjekk ut alt en løper faktisk trenger-ingenting gimmicky!

7/7